Подъемы

В зависимости от крутизны и протяженности склона, а также характера снежного покрова подъем можно осуществлять ступающим шагом, елочкой, полуелочкой, лесенкой, лесенкой наискось и зигзагом (рис. 81).

Рис. 81. Способы подъема на лыжах в зависимости от крутизны склона.

Вступающим, шагом поднимаются на ровных и пологих склонах. При этом туловище следует наклонять несколько больше вперед, а руками более сильно опираться на палки. При «отдаче» лыжи нужно ставить с прихлопом. Полу елочкой поднимаются на более крутых склонах, двигаясь по ним наискосок: лыжа, находящаяся выше по склону, ставится в направлении движения, а другая - несколько развернутой в сторону. Подъем елочкой применяется на склонах средней крутизны: носки лыж широко разводятся в стороны, и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра с поочередной опорой на палки, штырьки которых втыкаются в снег позади лыж. Чтобы носки лыж при перестановке не зарывались в снег, следует одновременно приподнимать носок ботинка и нажимать на пятку.

На крутых и обрывистых склонах лучше всего подниматься лесенкой: стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. На склонах с твердым снежным покровом лыжу нужно ставить с прихлопыванием на ребро. На широких склонах, когда подъем прямой лесенкой из-за осыпания снега невозможен, подниматься надо лесенкой наискосок - одновременно с подъмом продвигаться несколько вперед.

На длинных нелавиноопасных склонах средней крутизны целесообразно подниматься зигзагом, двигаясь скользящим шагом, полуелочкой или лесенкой наискосок. Чтобы не «подрезать» снега на склоне, отрезки пути от водоворота до поворота нужно прокладывать не более 30 м,- длиной под прикрытием отдельных деревьев, кустов, камней, обледенелых участков. Крутизна пути выбирается такой, чтобы лыжи не скатывались назад и не пришлось «идти на руках», с силой опираясь на палки, что утомительно.

Перемена направления движения производится поворотом «кругом» спиной к склону. Перед началом поворота необходимо поставить лыжи параллельно склону во избежание соскальзывания вниз. Затем лыжу, расположенную ниже по склону, поднять махом ноги и переставить носком в нужном направлении. При выполнении этого движения надо опереться на палку, воткнутую выше лыжи, а другую - отвести в сторону, чтобы она не мешала переставлять первую лыжу. Далее в нужном направлении переставить и вторую лыжу. Прием выполняется плавно, без рывков (рис. 82).

Рис. 82. Поворот на 180° махом.

Не рекомендуется разворачиваться из положения «лицом к склону»: в случае потери равновесия падение произойдет на спину вниз по склону, что затруднит быстрое самозадержание. При смене направления существует опасность упасть на товарища, стоящего ниже по склону.

В качестве одной из мер предосторожности рекомендуется двигаться «вразбивку», как показано на рис. 83.

Открытый урок в 10 классе

Тема: «Лыжная подготовка: подъемы «лесенкой», «полуелочкой», «елочкой»,

ступающим шагом, спуск в стойке для отдыха»

Учитель: Козловский Павел Николаевич

• Развитие общей выносливости
• Совершенствование техники подъемов и спусков на лыжне по пересеченной местности
• Обучение подъемам: «лесенкой», «полуелочкой», «елочкой», ступающим шагом
• Развитие равновесия и координации движения

Инвентарь:

Лыжи, палки

Место занятий:

Спортплощадка, учебная лыжня

Вводная часть

“ Построение, рапорт, приветствие”

“ Задачи урока ”

• ОРУ на лыжах
• Прохождение дистанции 300м
• Подъем «лесенкой», «полуелочкой», «елочкой», ступающим шагом

Подъем «лесенкой» -

подъем на довольно крутые

склоны. Можно подниматься любым боком приставными шагами.

Поднять левую (правую) ногу с лыжей до середины голени, параллельно перенести лыжу на полшага влево (вправо), поставить ногу и перенести в нее тяжесть тела. Приставить правую (левую) ногу. Тяжесть тела распределить на обе стопы. Корпус чуть наклонить вперед, палки в упоре возле стопы.

«Полуелочкой» -

подъем удобен для восхождения на горку наискось.

Этот прием выполнить ступающим шагом: лыжу, находящуюся по склону выше, переставить в линию движения, а другую, нижнюю, с разворотом носка поперек склона, - под некоторым углом к верхней лыже; лыжи, особенно нижняя, опирается на ребро.

«Елочкой» -

этот подъем можно

использовать, если нога надежно удерживается креплением лыжи. Подъем «елочкой» выполняется широким разведением носков лыж в стороны.

Пятки лыж при шаге перенести одна через другую, а лыжи поставить на снег внутренними ребрами: задний конец перенесенной вперед лыжи опустить на склон против ботинка стоящей на снегу ноги. Палки в упор сзади ноги.

Ступающим шагом – на некрутой уклон. Притопывая лыжами, не длинным шагом. Упор палками с разноименной ногой.

Спуск в стойке для отдыха - наклонить туловище вперед, опереться руками на колени, палки кольцами назад. Опираться уверенно предплечьями на бедра, расслабив мышцы. Упражнение учит умению отдыхать в удобной позе на спуске

• Сдача лыж
• Построение
• Подведение итогов
• Домашнее задание
• Прощание

Паспорт урока

1.Класс: 4б

2.Продолжительность урока: 45минут

3.Место проведения: спортивная площадка школы

4.Учебный предмет: физическая культура

5.Тема:

6.Тип урока: Урок совершенствования двигательных умений;

7.Цель урока: Совершенствование техники спуска на лыжах в основной стойке и подъёма в гору «ёлочкой».

8.Задачи урока:

8.1. Образовательные:

Совершенствовать спуск с горы в основной стойке;

Совершенствовать технику подъема в гору «ёлочкой»;

Формировать умение работать в команде;

8.2. Развивающие:

Развивать двигательные способности; координацию движений, скорость, выносливость;

Развивать интерес к занятиям физической культурой и спортом;

8.3. Воспитательные:

Воспитывать здоровый образ жизни через занятия физической культурой;

Воспитывать доброжелательное отношение к товарищам,

Воспитывать сплоченность, чувство ответственности за свою команду;

Основной дидактический метод: упражнение;

10.Частные методы и приемы: объяснение, показ, анализ выполнения упражнений, самооценка выполнения упражнений;

11.Оборудование и инвентарь: лыжи, лыжные палки, флажки, свисток.

12.Список литературы:

Лыжная подготовка. (Под редакцией Н.П.Воробьева), «Просвещение», 2005

Фокин Г.Ю. Уроки физкультуры в начальной школе: 1-4 классы. Пособие для учителей физкультуры – М.,2006 г.-224с.

Железняк Ю.Д. Лыжная подготовка: техника, тактика, методика обучения: учебник для студентов высш. педагог. учебн. заведений - М. Академия, 2010.

Родиченко В.С. и др. Твой олимпийский учебник. Учебное пособие для олимпийского образования. М. : Советский спорт, 2014.- 224 с.

Ход урока

10 мин.

Построение. Приветствие. Сообщение задач урока.

Сегодня мы продолжаем заниматься лыжной подготовкой. А какие виды спорта на лыжах вы знаете (лыжные гонки, биатлон, прыжки с трамплина, фристайл и т.д.).

В 2014 году с 7 по 23 февраля в Сочи прошли ХХ II зимние олимпийские игры. Прочитав книгу «Твой олимпийский учебник», вы сможете для себя вновь открыть ХХ II зимние олимпийские игры..

2-3 мин.

Создать положительный эмоциональный настрой

Разминка: - прохождение скользящим шагом 1 круг на стадионе.

3-4 мин.

Сгибать ногу перед отталкиванием, поднимать левую руку в момент, когда правая нога впереди

Основная часть- 30 мин.

Построение в одну шеренгу перед склоном.

1. Совершенствование техники спуска с горы в основной стойке.

– Принять положение основной стойки как при спуске на лыжах: ноги слегка согнуты, одна нога впереди на полступни, вес тела распределен равномерно на обе ноги, туловище немного наклонено вперед, плечи опущены, руки слегка согнуты в локтях и удерживают палки почти в горизонтальном положении;

Вернуться в исходное положение.

Выполните упражнение на пологом склоне.

2. Совершенствование техники подъема в гору «ёлочкой»

Этот способ подъема применяется на довольно крутых склонах (до 35*), когда спортсмены не в состоянии преодолеть подъем ступающим или скользящим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращает скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, напоминающего ветви ёлки. Лыжник, преодолевая подъем, так же передвигается ступающим шагом. Важное значение при этом имеет постановка и опора на лыжные палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличивается угол разведения лыж и наклон туловища вперед.

Упражнение выполнять на ровной поверхности и на некрутом подъеме, лыжи ставить на ребро.

Класс делится на 3 команды, по команде учителя первые участники скатываются со склона в основной стойке. Кто дальше прокатится – 1 очко. Побеждает команда, набравшая

наибольшее количество очков.

4. Кто быстрее пройдет ворота и построится.

По команде учителя первые участники выполняют спуск в основной стойке, пройдя последние ворота, выполняют поворот переступанием, поднимаются на склон «ёлочкой» и становятся последним в своей команде. Второй участник начинает спуск в момент, когда первый пройдет последние ворота. Выигрывает команда, которая раньше закончит игру и построится.

Подведение итога игр

3-4 раза

Показ, рассказ.

– При спуске соблюдать технику безопасности (упражнение начать тогда, когда впереди идущий освободил лыжню).

Недостаточное разведение носков лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища.

Заключительная часть –

3 мин.

Построение с лыжами.

Подведение итога урока. Что мы повторили на этом уроке?

Рефлексия.

Домашнее задание.

Кто любит уроки лыжной подготовки – делают 1 шаг вперед.

Кто хочет участвовать на соревнованиях и побеждать - делают 2 шага.

Ходьба на лыжах разученным способом.

СПОСОБЫ ПОДЪЕМОВ В ГОРУ

Подъемы на лыжах выполняют по-разному. Выбор направления и способа движения зависит от крутизны и длины склона, состояния снега, инвентаря и смазки лыж, от технической подготовленности и тренированности лыжника. Можно подниматься прямо, наискось и зигзагом. В первом случае подъем будет наиболее коротким, но и наиболее крутым для данного склона. Два других способа позволяют подниматься под меньшим углом, однако увеличивают длину пути.

Способы передвижения в подъеме следующие:

а) попеременными ходами скользящим и ступающим шагом (двухшажный, четырехшажный и четырехшажный с тремя толчками рук).

б) «елочкой»;

в) «полуелочкой»;

г) «лесенкой».

При подъемах в гору внешние силы сопротивления возрастают.

Это объясняется тем, что гонщику приходится помимо силы трения и сопротивления воздуха преодолевать силу F, которая сталкивает его вниз по склону (рис. 8). Определить ее можно, зная угол наклона местности б и вес лыжника P:

Так, на подъеме крутизной 5° лыжник, весящий 70 кг, помимо сил сопротивления, которые действуют при движении по равнинной местности, преодолевает силу около 5 кг. С увеличением крутизны подъема до 10 или 15° эта сила возрастает соответственно до 12-18 кг.

Правда, при скольжении в подъем, сила трения несколько уменьшается по сравнению с силой трения на равнине. Происходит это потому, что давление на лыжу уменьшается. Величину силы давления на склон N можно определить из уравнения:

где Р - вес лыжника; б - угол наклона местности.

Нормальное давление на склон при угле 5° уменьшается на 0,266 кг, при 10° - на 1,064 кг, а при 15° - на 2,387 кг. Соответственно уменьшается и сила трения на 13, 53 и 119 г (при коэффициенте трения 0,05). Однако это мало влияет на передвижение, так как с увеличением крутизны подъема скольжение кратковременно или исчезает совсем.

Изменение действия сил на лыжника при подъеме в гору влечет за собой изменение основных параметров цикла хода. В попеременном двухшажном ходе длина цикла сокращается до 2-3 м, продолжительность - до 0,7 - 0,9 сек.; средняя скорость движения лыжника в цикле 2,2-3,3 м/сек.

На схеме видно (рис. 9 А, Б), что рабочий период левой руки длится до тех пор, пока усилия ее не наслоятся на усилия правой руки.

Остановка лыжи в цикле хода при движении в подъем происходит раньше. Угол отталкивания увеличивается, как правило, на величину угла наклона подъема. Например, при коэффициенте сцепления 0,4 лыжник, передвигаясь по равнине, может оттолкнуться под минимальным углом 68°. При преодолении подъема 10° допустимый угол отталкивания возрастает до 78°, а на подъеме с углом наклона 23° гонщик не сможет выполнить толчок ногой, так как минимальный угол отталкивания будет более 90° и лыжа начнет проскальзывать.

Рисунок 10 - Подъем попеременным способом: I - скользящим шагом, II - ступающим шагом

Из всех имеющихся способов подъемов в гору чаще применяется попеременный двухшажный ход. Передвигаясь по равнине этим способом и переходя на подъем, гонщик сохраняет общую координацию движений, но несколько перестраивает структуру хода, что в целом зависит от крутизны склона.

Рисунок 11 - Техника попеременного двухшажного хода при подъеме в гору

Увеличение угла отталкивания ногой при подъеме требует активной работы руками. Палку необходимо ставить под углом 65 - 75° и заканчивать толчок под углом 40 - 45°. Иными словами, амплитуда изменения угла по сравнению с передвижением на равнине сокращается на 25 -30°.

На технику преодоления подъема в первую очередь влияет стремление гонщика возможно больше перенести вес тела на переднюю часть стопы. У гонщика создается ощущение, что передвижение в подъем происходит с опорой не на всю стопу, а в основном на пальцы ног (рис. 11, а, б, в). Он стремится как можно скорее завершить перекат и перенести вес на переднюю часть стопы. В структуре хода происходит перестройка. Ликвидируется прокат, усилия прилагаются непрерывно (еще не окончен толчок одной рукой и ногой, как вступает в работу другая рука). Толчок ногой, продолжительность которого возрастает, выполняется совместно с противоположной рукой (рис. 11, д - з).

Очень важная деталь техники преодоления подъемов крутизной более 10° - вынос свободной ноги вперед в период толчка другой ногой и переход к скольжению на ней. Ногу выносят с «подобранной» стопой, нагружая лыжу как можно позже (рис. 11, е, ж). С переходом к скольжению на одной ноге не следует выводить стопу вперед - она стопорит движение и мешает гонщику выполнить перекат, а это, как известно, вызывает ряд ошибок в технике.

Образец перехода к скольжению на одной ноге показан на рис. 11, д -з. Выдвижение свободной ноги вперед и переход к скольжению на ней с «подобранной» стопой и наклоненной голенью в любом попеременном способе хода создают хорошие условия для переката.

Кроме того, это уменьшает снижение поступательной скорости гонщика в момент переноса веса тела толчком с одной ноги на другую.

Рисунок 12 - Техника попеременного четырехшажного хода при подъеме в гору

На рис. 12 показан подъем в гору четырехшажным попеременным ходом. На кинограмме видно, что во время первых двух толчков ногами гонщик выносит палку вперед (рис. 12, а - д), а с третьим толчком ногой ставит ее в снег, нижним концом вперед. На протяжении этого толчка ногой верхний конец палки опережает нижний, и с окончанием его лыжник начинает активно работать руками (рис. 11, е). С началом четвертого толчка ногой ставят в снег кольцом от себя другую палку (рис. 12, ж). Теперь начинается одновременная опора на обе палки, что позволяет гонщику активнее выполнять толчок ногой, не боясь проскальзывания лыжи назад.

Ходьба попеременным четырехшажным способом с тремя толчками руками - в цикле приведенного способа хода лыжник делает левой рукой два толчка, а правой лишь один.

На рис. 13 показаны подъемы 1 «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой». Первые два рекомендуются, когда крутизна подъема не позволяет подниматься при прямолинейном положении лыж или когда лыжи не имеют хорошего сцепления со снегом (мал коэффициент сцепления). Поднимаясь этими способами, лыжник отводит носок лыжи или обеих лыж под некоторым углом к направлению движения, ставит их на внутренние ребра, опираясь поочередно на палки.

Рисунок 13 - Способы подъемов в гору: а - «полуелочкой», б - «елочкой», в - «лесенкой»

Скорость движения в подъем способами «елочкой» и «полуелочкой» зависит от угла разведении лыж и длины ступающего шага.

При подъеме «лесенкой» лыжник становится боком к горе и передвигается приставными шагами.

Указанные способы подъема просты для изучения. Главное - выполнять их быстро и непринужденно.