Уважаемые читатели! Вашему вниманию предлагается своего рода эссе на тему техники конькового хода на лыжах. Если что-то вам покажется интересным и полезным - я буду рад, если что-то покажется спорным или неверным или не относящимся к делу, так на то оно и эссе, жанр предусматривает такие вольности. Еще одно замечание - текст не академический и я позволил себе не обозначать кавычками жаргонизмы, принятые в среде лыжников - закантоваться, капнуть и так далее. Надеюсь, читатели не осудят меня строго.
Так же в тексте нет иллюстраций - из принципиальных соображений.
Итак, как показывает практика, техника конькового хода, при всей ее кажущейся простоте, совсем не так проста и не поддается копированию по визуальному ряду. Нет, не поддается. Грубо, вчерне - да, а в деталях, в нюансах, самых важных в этом вопросе - нет. Я не могу судить, как обстоят дела у профессиональных спортсменов, но у любителей - это так. Поэтому предлагаю подойти к этому вопросу с позиции логики, понимания закономерностей, не очевидных из визуального ряда. С применением аналогового моделирования.
О чем идет речь - если то или иное явление, сложное, или недостаточно изученное, можно смоделировать и при этом упростить или, что еще лучше, взять уже хорошо изученную модель и перенести ее свойства на интересующий нас предмет - это будет грамотный и продуктивный прием.
Я предлагаю взять за такую модель… парусное судно и рассмотреть движение лыжи и лыжника именно с этих позиций и в этих терминах. Почему это возможно и нужно:
1. Лыжа, так же как и парусник, имеет два вида скольжения - плоскодонное и килевое, т.е. когда лыжа идет горизонтально и когда она закантована, т.е. идет фактически, на «треугольнике», образованном скользящей поверхностью и боковой поверхностью лыжи, что соответствует килевому профилю корпуса судна.
2.Парус - источник движения, вращаясь вокруг мачты вместе с реей, принимает движущую силу ветра под разными углами к желательному направлению движения и корпусу судна - от попутного, до встречного. Существует практическое и теоретическое описание всех возможных вариантов этого движения, в зависимости от многих факторов, которым мы можем найти аналогию при движении лыжника.
3. Усилия, прилагаемые лыжником, а говоря проще, нога лыжника, это, как не трудно догадаться, ветер, который дует в парус с боковых направлений и с разной силой, вызывая давно изученные и описанные последствия.
Принимается такой подход? Если да, то идем дальше. Давайте определимся с аналогиями и теми терминами, которые нам понадобятся. Парус - ступня, ветер - нога, корпус судна - лыжа. Плоскодонное или килевое движение - вот с этого места поподробней.
С плоскодонным все более или менее ясно - толкай судно строго вперед и все будет в порядке. Но если ветер дует с боку? А нам надо плыть в направлении, которое не совпадает с направлением ветра? Как быть в нашем случае, когда с некоторыми, не очень большими отклонениями, мы толкаемся ногой вбок, т.е. перпендикулярно накатанной трассе, а двигаться нам надо вперед, от старта к финишу. А как это? А так, отвечает на это теория и практика мореплавания. Если судно плоскодонное и сидит в воде не глубоко, то при боковом давлении оно просто скользит боком, или, если его развернуть по ветру, плывет в направлении этого ветра. Это классический ход в лыжах. Там все просто, толкаемся назад, едем вперед, плоскодонно, лыжа стоит горизонтально.
Но если судно имеет киль и сидит в воде глубоко, и при этом судно и парус повернуты к этому самому боковому или даже встречному ветру под определенными углами, то при приложении бокового усилия, судно все равно начинает двигаться в бок, но не только вбок, но и вперед. Кому интересно, посмотрите разложение этих сил в любом учебнике по парусному делу. И чем больше боковое сопротивление этого судна, тем меньше оно смещается вбок, тем эффективнее оно преобразует силу ветра в движение вперед и дело доходит до того, что парусник может плыть против ветра, но не прямо, в лоб, а галсами, под углом к встречному ветру. Как лыжник коньковым ходом - мечется вправо- влево, но в целом движется вперед или в выбранном направлении. На яхтах или катамаранах - тримаранах, самых быстроходных парусных судах, это достигается наличием огромного киля, который глубоко сидит в воде и при малом лобовом сопротивлении имеет большую «боковую» площадь. Такую площадь, что скорее отломится, чем сдвинется в поперечном направлении, от оси корпуса судна, естественно.
На лыжне, это же самое происходит, когда мы ставим лыжу на ребро, делаем боковое смещение под воздействием ветра, т.е. толчка ногой - невозможным, точнее, затрудненным. Как опять же нетрудно догадаться, размер нашего «киля» зависит от нескольких факторов - твердости снежного покрова, веса лыжника и угла вертикального наклона его корпуса вбок или, что почти тоже самое - насколько широко он расставляет ноги.
Хорошо, бокового смещения у нас нет, но этого мало - нам же надо двигаться вперед, а ветер у нас дует сбоку? Если бы у нас был парус или наш ботинок мог поворачиваться вокруг своей оси в горизонтальной плоскости - то нам надо было бы развернуть их таким образом, что бы лыжа или корпус судна поехали в нужном нам направлении - вдоль накатанной трассы, а толкались бы мы при этом по прежнему вбок и тогда направление необходимого нам движения совпадет с биссектрисой, разделяющей угол, образованный направлением ветра (толчком ноги) и парусом, т.е. креплением ботинка. Именно такое движение делают скейтбордисты на асфальте, сноубордисты на снегу, да и на воде - на серфере, когда разгоняют свой «закантованный» аппарат, стоя на доске ногами почти перпендикулярно и наклоняясь вперед или откидываясь назад, опять же перпендикулярно направлению движения. Странно, да? Но это так. Ногами непосредственно от земли они не толкаются совсем, но, тем не менее, едут. Перебрасывая центр тяжести сбоку на бок от линии направления движения. И чем круче они могут наклониться или откинуться фактически спиной назад или лицом вперед на своей доске - тем быстрее они едут. По извилистой кривой. На сноуборде крепления сразу развернуты поперек, если кто не знает. Лыжник стоит на лыже боком!
Но ботинок - не парус и опираясь на одну ногу, мы не можем так развернуться на лыже - фактически - всем корпусом в сторону толчка, т.е. развернуться параллельно лыжне, вывернуть пятку к оси лыжи под прямым углом. Наш парус (ботинок) неподвижен и направление ветра - толчка, неизменно - поперек лыжни. Тогда что? Правильно, тогда придется идти галсами, т.е. под переменными углами к ветру и необходимому направлению. И ставить под углом не парус-ногу, он у нас неподвижен, а сам корпус- лыжу. И закантовывать по очереди не одну доску, на которой мы стоим двумя ногами ОДНОВПЕМЕННО и тем не менее, двигаемся, а две лыжи, на которых мы стоим по очереди или одновременно, но которые в сумме, в итоге, работают как один сноуборд или скейтборд или серфер. Другого выхода нет. В этом особенность и оригинальность техники конькового хода! Она не в толчке ногой от неподвижной опоры, точнее, не только в этом, она в балансе центра тяжести и в упругой работе ног на движущейся вместе с лыжником системе из двух временно и вынужденно, разделенных лыж!
И тогда в соответствии с имеющейся теорией, угол, под которым лыжа должна ставиться к осевой линии движения и при котором скорость в направлении движения лыжи, будет максимальна - составит - 45 градусов. В теории. На практике - он будет меньше, но об этом поговорим позднее. И расстояние, которое проедут наши лыжи, будет равно не длине дистанции, а сумме длин этих самых правых и левых галсов. И при оптимальном угле - эта сумма будет самой большой, как опять же не трудно видеть.
Теперь самое сложное. В чем принципиальное отличие конькового хода от классического? За счет чего движется «классик»? Он движется, как скейтбордист в начале своего разгона - толкается ногой от асфальта и реализует этот толчок в инерционное движение своего корпуса. Как весельная лодка. У него есть опорная и толчковая нога, активная и пассивная. В первом приближении. А «коньком»? При движении коньком реализация мышечного усилия в скорость и продвижение происходит на одной и той же ноге, которая ОДНОВРЕМЕННО является и толчковой и опорной! В этом особенность техники и психологическая сложность понимания конькового хода. Мы не на веслах, мы под парусом!
Есть ли в «коньке» смена функций ног - «опорная - пассивная, толчковая - активная»? Практически нет. Впрочем - это только в первом приближении. Во втором - есть. Так же, как в классике, передняя опорная нога все-таки тоже делает это второе, ускоряющее движение. Малозаметное и не всем доступное. В коньке эта смена происходит на ОДНОЙ ноге в течении ОДНОГО цикла проката-толчка во всех возможных вариантах и кроме того, эта смена функций идет на двух ногах опять же ОДНОВРЕМЕННО и они не совпадают друг с другом и перекрывают друг друга! Если на одной ноге при хорошем прокате может быть пассивная фаза, то на двух одновременно - нет, хотя бы одна нога ВСЕГДА толкается, а чаще всего - обе, одновременно.
И именно за счет этого - постоянного наличия фазы отталкивания большую часть времени двумя ногами одновременно или хотя бы одной ногой, не смотря на то, что дистанция из-за непрямолинейного движения лыж получается длиннее чуть ли не в два раза - скорость абсолютная и результирующая - больше и результат выше. Это не лыжи при коньковом ходе едут быстрее, это мы больше работаем в единицу времени.
Но работа, которую необходимо сделать, что бы перенести лыжника из точки старта в точку финиша, она зависит, как известно, от трех факторов, массы, длины пути и квадрата скорости, с которой это перемещение происходит. Поэтому коньковый ход быстрый, но очень тяжелый и чем быстрее вы проедете дистанцию, тем больше сил вам потребуется. Мало того, что фактически десятка будет совсем не десятка, но и вследствие того, что скорость у нас «сидит» в формуле работы в квадрате, то приращение работы идет не в прямой зависимости, а в квадратичной, т.е. по параболическому графику. Короче, легко не будет. Если кто надеется, что овладев техникой хода будет легче кататься - это вряд ли. Быстрее - да, но не легче. Легкость приходит от тренированности и от жалости к себе, а не от техники.
Теперь посмотрим как выглядит самое первое, элементарное, движение конькового хода. Как только вы поставили лыжи под углом к направлению движения и закантовали их, т.е. стали давить на них сверху-вбок, т.е. подул ветер в ваши паруса, то ваш корабль в ту же секунду поплывет, а лыжа - поедет, вне зависимости от того, толкаетесь вы при этом или нет. Опорная это лыжа или толчковая. Главное, что бы она была закантована, повернута под углом к направлению толчка и на нее давили сверху - вбок. Обе лыжи поедут одновременно. Главное - под действием силы тяжести и мышечного усилия просто надавить на них в нужном направлении - в бок и все. Как долго будете ехать? А на сколько длины ног у вас хватит, потому, что лыжи поедут одновременно и в разные стороны. Что вам остается сделать? Правильно, подтянуть одну ногу обратно к средней линии лыжни и снова ее поставить. Потом эту же операцию проделать с другой ногой. Но делать это надо быстро и коротко, потому что тело ваше, хоть и обладает определенной массой и соответственно, инерцией, по мере того, как ноги начнут разъезжаться в стороны, начнет проседать вниз и вам за очень короткий промежуток времени, пока это проседание не станет критичным, нужно будет оттолкнуться ногой и парировать это проседание и опираясь на эту свою инерционность, как баскетболист, зависший в воздухе, успеть подтянуть одну из уехавших ног и поставить ее, желательно, как можно ближе к центральной линии лыжни. И опереться на нее, что бы успеть вытащить вторую ногу, которая в это время продолжает ехать в сторону.
Теперь, когда ноги ваши выбрали весь запас своей естественной длины и зад предательски опустился и вы все-таки пытаетесь компенсировать это падение и толкаетесь …чем? Если ноги у вас уже почти прямые? Правильно, вы толкаетесь ступней, коротко и не сильно, ровно настолько, что бы чуть приподняться и все-таки успеть подтащить под себя вторую ногу и все повторится снова. Вы висите между широко разъехавшихся лыж и с разной степенью успеха перебираете ногами, подтаскивая их по очереди под себя. И надо сказать, это самый экономичный и полезный способ катания коньковым ходом.
Следующий этап, это когда вы уже успеваете собирать ноги в «кучку», обычно за два «перебора» и из этого положения вы бросаетесь на предварительно поднятую, с подвернутой под себя ступней ногу - и это единственно правильное движение, которое делают ВСЕ, независимо от уровня подготовки и квалификации, потом валитесь на нее. Именно в этот момент вам пригодятся лыжные палки. Что бы подставить их под свое проваливающееся туловище и подхватить его. Опять же нетрудно догадаться, что для таких целей палки должны быть достаточно короткими, по крайней мере, такой длины, что согнутая в локте и прижатая к плечу рука - самое жесткое положение, как раз опиралась на эту палку, а не была задрана вверх или тем более вверх - вперед. Победа в армрестлинге зависит именно от этого - чем ближе рука к собственному корпусу, тем сильнее включаются в работу мышцы спины и груди. Ваша задача на этапе возврата беглецов именно эта - подхватить падающее тело, а вовсе не толкать его вперед. И если палки у вас правильной длинны, вы жестко ставите согнутую руку и палка стоит максимально близко к центру ботинка и вертикально - удар падающего тела будет ощутим и вы примете его на плечевой сустав, кстати сказать, достаточно болезненно. Вы спросите меня, почему же биатлонисты едут, широко расставив руки в стороны? Это не самая жесткая фигура, это своего рода «обратный крест» на кольцах? А потому, отвечу я, что это мера вынужденная - ремни от винтовки не дают рукам занять правильное положение. Не надо лыжникам и любителям, желающим научиться ездить коньковым ходом, брать пример с биатлонистов. Итак, палки не должны быть длинными. Это раз.
И навалившись на поставленную ногу, превращая ее одновременно и в опорную и толчковую, не подозревая об этом, успеваете толкнуться палками и едете на плоской лыже, потом начинаете валиться в бок, к осевой линии лыжни, и тем самым закантовываете лыжу, едете еще быстрее, не осознавая, что вот именно этот краткий миг и есть залог побед, набираете ход, но вторая нога и зад остаются посреди трассы, повисают в безопорном положении, тянут вас вниз и вам снова приходится прерывать полет и путем двойного перебора ногами и холостого хода палками, снова сосредотачивать свои конечности под собой и снова пытаться запрыгнуть на свою правую или левую лыжу и закантовав ее, поймать ветер в свои паруса…
Это выглядит, как езда скейтбордиста, который оттолкнувшись пару раз, запрыгивает на скейт обеими ногами, чуть-чуть проезжает и снова толкается об асфальт, стоя на доске одной ногой.
Увы, на этом большинство останавливается. Но нам надо идти дальше, а это требует дальнейших теоретических построений. Итак, движение корабля и движение лыжи является результатом взаимодействия двух сил - сила давления ветра, передаваемая через систему парус - мачта на корпус судна и имеющая свою результирующую точку (РЗ) и противодействующую ей силу сопротивления боковому смещению корпуса - лыжи, которая также имеет свою результирующую точку. Отчего зависит положение этих точек по горизонтали и вертикали и относительно друг друга? И какое дело нам до этого? А вот какое. Парус, он же разной формы и размера, и РЗ может находиться достаточно высоко, и если это «высоко» не компенсируется килевым «глубоко», или командной яхтсменов, повисших за бортом лодки на специальных фалах, тогда сильный порыв ветра опрокинет корабль на бок. Для лыжи мы этим фактором, казалось бы, можем пренебречь, ведь система - лыжа - нога, это единое целое, мы можем приложить какое угодно усилие, но не перевернем ее. Да, но мы можем «сорвать лыжу» в боковое скольжение, при чрезмерном усилии, превосходящем силы сцепления лыжи и снега. А они зависят от двух факторов - состояния трассы и правильно подобранной жесткости и длины лыжи. Если лыжи сильно жесткие, вы не продавите их, не сформируете максимально возможную площадь опоры на снег и не сможете максимально сильно толкнуться, да и скользить вы будете плохо, на носке и пятке, это во-первых, а во-вторых, не продавленная, закантованная лыжа пойдет по дуге, что увеличит нашу дистанцию, ухудшит скольжение и заставит перед постановкой опорной ноги подворачивать лыжу носком внутрь, что бы компенсировать криволинейность траектории лыжи и увеличение угла ее разворота в конце проката.
Если лыжа будет мягкая, то вы выгнете ее и опять же она будет хуже держать толчок, сопротивляться боковому смещению, хуже скользить и тоже пойдет по дуге, но теперь внутрь к осевой линии, с теми же самыми последствиями, как в первом случае и ногу вы будете разворачивать носком наружу, опять же, что бы компенсировать чрезмерную «параллельность» лыжи осевой линии в конце толчка. Этот эффект замечательно проявляется, если вы - интереса для - усиленно толкнетесь в пятку, даже несколько разворачивая ее наружу, лыжа мгновенно вильнет внутрь и вы даже поедете параллельно осевой линии. Вот если бы ботинок разворачивался!
Понятно, что на ходу каждый раз одинаково поймать угол поворота лыжи - не реально, он у вас будет все время разный, соответственно, разный по эффективности разложения сил толчок, разная скорость скольжения на разных ногах, вы будете «болтаться», «рыскать» по лыжне, ехать рывками.
Это как в стрельбе - там ведь не подводят мушку под мишень, там сразу ложатся так, что бы винтовка смотрела строго в цель и в принципе, можно стрелять с закрытыми глазами. Нога сама должна приходить на место, без вашего контроля и ехать вы должны, не ловя свое туловище на трассе - оно тяжелое, а сил у вас не так много и даже если много, они нужны для другого. Дела, я имел в ввиду.
Правильная длина лыж. Если лыжа короткая - вы ее сорвете, она не даст вам максимально толкнуться, будет плохо скользить из-за неоптимального соотношения веса и площади опоры. Если лыжа длинная - она не даст вам возможности свести ноги, выбрать оптимальный угол движения и она сразу упрется в край трассы, а если и даст, то мы же все-таки должны ехать в перед, а не в сторону, не надо в этом вопросе лишнего фанатизма. Итак, лыжи должны быть подобраны по весу, силе отталкивания, т.е. технике хода и спортивной подготовке и длине. Это два.
Пропорции тут, как вы понимаете, самые разные - какая трасса, лед, снег, свежий, старый, легкий лыжник или тяжелый, мощно и коротко или длинно и мягко толкается. Высокий - низкий. Поэтому разные лыжи по разному едут у разных лыжников и по разной трассе.
Таким образом, вертикальное совпадение двух результирующих точек неожиданно оказалось важным, понятным и достаточно полезным. Но еще более принципиальное значение имеет расположение этих двух точек между собой на осевой линии и именно оно существенно влияет на технику конькового хода. О чем идет речь. Для корабля, если точка приложения паруса при боковом ветре и точка сопротивления боковому смещению совпадают по продольной оси, то корабль идет прямо, без помощи руля и не рыскает по курсу. Если точка приложения паруса смещена вперед, то корабль будет все время уходить влево по ходу движения, если назад - то вправо. Т.е. будет идти не прямо, а по дуге и для исправления этого недостатка потребуется или парирование этого отклонения рулем или… смещение точки бокового сопротивления и сближения ее с точкой приложения паруса. Естественно, мачту на ходу никто переносить не будет, а вот площадь бокового сопротивления и форму этой площади и, следовательно, расположение результирующей точки бокового сопротивления, изменить можно - на практике это достигается путем изменения продольного баланса судна - более сильно загружают корму или нос. Вам это ничего не напоминает?
С кораблем все более или менее понятно, там вариантов не много, хотя они тоже есть - но как быть с лыжей, какие тут варианты?
Как мы уже говорили, при коньковом ходе лыжи идут по более длинной траектории, чем номинальная длина дистанции. И траектория эта зависит от угла разворота лыжи относительно средней оси лыжной трассы. Чем менее развернута лыжа - тем меньше дистанция, которую проедет в итоге лыжник, чем более развернута лыжа - вплоть до угла в 45 градусов, тем быстрее будет ехать лыжник при тех же энергозатратах, как и в первом случае, но по более длинной трассе. Возникает дилемма - более короткая дистанция - но толкаться надо мощнее и скольжение должно быть хорошим, более длинная - но можно толкаться умеренно и состояние трассы почти не имеет значение. В каждом случае - вопрос решается индивидуально.
Но, если ступня - это де факто, место крепления мачты, и она неподвижна, хотя на современных креплениях это не так, то сам лыжник, который может стоять выше или ниже, наклониться вперед или назад или сделать это все в разных сочетаниях, он фактически является парусом с переменной результирующей точкой и эта точка может двигаться в довольно широких пределах вдоль оси лыжи и соответственно, менять свое положение относительно результирующей точки приложения силы противодействия боковому смещению. Которая, как и в случае с кораблем, тоже может меняться, в зависимости от формы лыжи до, во время и после толчка или проката на ней. А это не очень хорошо, как мы уже увидели и приводит к следующему. Первое, самое простое. В идеале, если эти две точки совпадают, лыжа едет ПРЯМО и не идет по кривой, добавляя к нашей ломаной лишние сантиметры и метры, в итоге не удлиняет дистанцию и что очень важно, не создает лишнего, очень большого трения при скольжении по дуге! Второе, избавляет лыжника от необходимости контролировать положение лыжи при ее возврате после толчка и в момент постановки ее на снег и необходимости доворачивать - разворачивать ступню. Это дает одинаковую боковую скорость, это дает возможность расслабиться и идти ритмично, с минимальными болтаниями, не ловить себя на трассе.
Отличный пример такой динамической, изменчивой системы - это виндсерфинг - т.е. доска с парусом - вот именно там спортсмен имеет возможность наклонять и парус и доску и смещать свой центр тяжести в различных вариантах. Результат? Безумные скорости и полеты, прыжки в воздухе! Кульбиты и прочие безумства. А всего-то -мачту наклонил и сам назад откинулся!
А если результирующие точки приложения сил по каким-то причинам не совпадают? Тогда надо, точно также, как на корабле, сместить груз к корме или к носу - или подать центр тяжести (ЦТ) лыжника вперед или отклониться назад и/или увеличить или уменьшить силу и длину толчка, длину проката, угол наклона лыжи и смотреть, что с ними происходит - едут они прямо или идут по дуге, в каком положении оказывается нога после окончания толчка и в каком положении она приходит к точке постановки опорной ноги. Добивайтесь, что бы нога после толчка возвращалась под нужным углом, без дополнительных усилий и контроля, единообразно. Т..е ноги свели, не глядя, и так же, не глядя, встали на опорную ногу. Относительно опорную ногу! Потому что нога, на которой вы в этот момент едете, она ведь тоже опорная! Она нагружена и разгоняет вас! Есть еще один вариант, но не уверен, что он для данного случая - сместить крепление вперед или назад, в зависимости от желаемого результата. Это три.
И все-таки, в чем секрет техники лыжного хода? Почему, даже на высшем, топовом уровне, техника у всех спортсменов разная и только единицы считаются «эталоном»? А почему не все боксеры панчеры? Нокаутеры, способные нанести решающий удар? Даже тяжеловесы, у которых кулаки как пивные кружки и руки, как мои ноги? Учат их с детства, учат, натаскивают по всему миру вроде бы одинаково - а не выходит… А почему из конькобежных секций - недавно узнал, отчисляют детей с формулировкой: «неспособен овладеть техникой катания на коньках»?
Как это ни печально звучит, сложность техники конькового хода заключается в ее построении на тончайшем чувстве баланса, высокой координации и необходимости ИМПРОВИЗИРОВАТЬ. Ежесекундно. Потому что лыжня и вы на ней и ваши лыжи - вы разные ежесекундно. Есть ли определенные приемы и правила, закономерности? Конечно есть. Но…. В музыке тоже всего семь нот и есть теория композиции и можно научить играть по партитуре большинство желающих, но импровизировать или сочинять музыку - это совсем другое. Да и играть они будут по-разному, это ясно.
Еще один пример, который помогает понять существующую проблему, это цирковой эквилибр на скачущей по манежу лошади. Причем большую часть времени вы должны стоять на одной ноге. Не на двух, а на одной. Сидеть верхом - может каждый, поехать рысью - не все, а уж встать на пуанты! Преувеличение, это, конечно, но и в скейтборде и в серфинге - та же картина. Желающих много - умеющих - единицы.

Коньковый ход

Коньковый ход - один из способов перемещения на лыжах. Изначально применялся в беговых лыжах для прохождения поворотов , для подъёма в гору (подъём «ёлочкой») и как специальное подготовительное упражнение при изучении и совершенствовании техники классического попеременного двухшажного хода . В горных лыжах коньковый ход используется для разгона . Действия лыжника при передвижении коньковым ходом напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло название хода.

• одновременный двухшажный коньковый ход,
• одновременный одношажный коньковый ход,
• полуконьковый ход,
• попеременный двухшажный коньковый ход.

Техника

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

Примечания

Ссылки

• Лыжные гонки. Техника конькового хода. . Союзспортфильм. 1986. 17 минут.
• Техника двухшажного хода (англ.)
• Техника одношажного хода (англ.)
• Техника работы ног, возможные ошибки (англ.)
• Постановка двухжажного хода (рус.)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Коньковый ход" в других словарях:

коньковый ход - Техника катания на лыжах, при которой лыжник переносит вес тела с одной лыжи, находящейся под углом, на другую, отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж. Техника конькового хода похожа на катание на коньках. [Департамент лингвистических услуг… …

коньковый ход на подъеме - [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] Тематики биатлон EN skating uphill … Справочник технического переводчика

коньковый ход на равнине - [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] Тематики биатлон EN skating technique on the flat … Справочник технического переводчика

попеременный коньковый ход на подъеме - Использование попеременного хода при преодолении подъемов на лыжах. [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN uphill diagonal stride Using diagonal stride when skiing uphill. [Департамент… … Справочник технического переводчика

коньковый - I ая, ое. представляющий собой конёк I 3) Конько/вый брус. II см. коньки 2); ая, ое Конько/вый ход лыжника (подобный ходу конькобежца) III см. конёк I … Словарь многих выражений

Полнотекстовый поиск:

Главная > Реферат >Культура и искусство

ПЛАН

Введение……………………………………………………………………..3

История развития лыжного спорта…………………………………………3

Классические лыжные ходы ………………………………………………..4

А) Попеременный двухшажный ход

Б) Одновременный бесшажный ход

В) Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Основной вариант одновременного одношажного хода………………….7

Одновременный двухшажный ход…………………………………………8

Коньковые лыжные ходы……………………………………………………9

А) Полуконьковый ход

Б) Коньковый ход без отталкивания руками

Двухшажный коньковый ход……………………………………………….12

Одновременный одношажный коньковый ход……………………………12

А) Попеременный коньковый ход

1. Техника преодоления подъемов…………………………………………….14

А) Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов.

Игры и методика их проведения…...............................................................17

Заключение…………………………………………………………………...23

Литература……………………………………………………………………25

Введение

Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория и методика лыжного спорта, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься лыжным спортом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Лыжный спорт включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды лыжного спорта включены в программы чемпионатов и Кубков мира, зимних Олимпийских игр.

ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ ЛЫЖНОГО СПОРТА

Конечно, мы не можем узнать имя изобретателя лыж. Лыжи как средство, облегчающее передвижение по снегу, появились до начала нашей эры, о чем свидетельствуют наскальные изображения, обнаруженные российскими археологами А.М.Линевским в 1926 году и В.И.Равдоникасом в 1936 году в местечке Бесовы Следки и Залавруг у Белого моря. Первыми приспособлениями, которые применил человек при передвижение по глубокому снегу, были снегоступы, или ступающие лыжи. В Грузии снегоступы назывались тхиламури, то есть «сплетенные из орешника».

Эти примитивные приспособления в процессе использования существенно изменялись и постепенно приняли форму скользящих лыж. Скользящие лыжи позволили значительно увеличить скорость передвижения.

Археологические раскопки в Новгороде (1953г.) свидетельствуют о дальнейшей эволюции лыж. Так, найденная там лыжа, относящаяся к первой половине XVIII в., по конструкции похожа на современные охотничьи и бытовые лыжи: длина ее 1 м 92см, ширина 8см, передний конец лыжи заострен, загнут вверх, грузовая площадка толщиной 3см имеет поперечное горизонтальное отверстие для носкового ремня. Самая древняя лыжа, сделанная 4300 лет назад, обнаружена в 1982 году А.М.Микляевым в Псковской области.

Слово «лыжи» встречается в исторических документах XII в. Сохранились также документы, свидетельствующие использование лыж войсками против иноземных захватчиков. В Никоновской летописи за 1444 год описывается поход московской лыжной рати, снаряженной великим князем Василием, на защиту Рязани.

КЛАССИЧЕСКИЕ ЛЫЖНЫЕ ХОДЫ

Попеременный двухшажный ход

Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

Длина цикла этого хода – 4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в колен-ном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а за-тем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 - скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленномсуставе - длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжи-тельность фазы 0,2-0.25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направ-лению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.

Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 - скольжение с приседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном су-ставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с. Цель фазы - ускорить перекат.

Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к ле-вой. Левой рукой лыжник на-чинает ускоренный вынос палки вперед.

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 - выпад правой ногой с приседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжитель-ность фазы - 0,03-0.06 с. Цель лыжника в этой фазе - ускорить выпад.

С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 - отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в колен-ном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Про-должительность фазы - 0,08-0,12 с. Цель фазы - ускорить пере-мещение массы тела вперед.

В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона па-лок в момент отрыва их от снега около 30°.

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в кото-ром такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одно-временного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спус-ках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

Длина цикла-5-9 м, продолжительность-0,8-1,2 с. сред-няя скорость в цикле-4-7 м/с. темп-50-75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лы-жах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 -свободное скольжение на двух лы-жах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчи-вается постановкой их на опору.

Цель фазы - не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подгото-виться к следующему отталкиванию руками.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туло-вище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 - скольжение на двух лыжах с одно-временным отталкиванием руками. Начинается она- с момента по-становки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе-уве-личить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает приседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он вы-двигает несколько вперед.

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 - скольжение с приседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленномсуставе и заканчивает-ся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0.09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопывместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5-7. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 - выпад с приседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом вы-прямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,03-0.06 с.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голено-стопном суставах, заканчивает приседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы.Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить пал-ки вперед.

Фаза 4 - отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги - от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0.09-0.12 с.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобед-ренном суставе-на 65°, в коленном-на 55°.Отталкивание за-канчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суста-ве. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует столчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 -свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и за-канчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фа-зы 0,2-0.3 с.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводитьправую но-гу по инерции назад-вверх,сгибая ее с целью расслабления в колен-номсуставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вер-тикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 - скольжении с одновременным оттал-киванием руками. Продолжительность фазы - 0.2-0.25 с.

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5-10°от вер-тикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл ско-ростного варианта одновременного одношажного хода.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цик-ле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыж-ник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из поло-жения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществля-ются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими зна-чительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 12-1.6 с, длина цикла - 5-7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1-3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хо-роших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух сколь-зящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла - 1,7-2,1 с, длина -8-10 м, сред-няя скорость - 5,0-6,5 м/с.

А


нализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Одновременный двухшажный ход.

Лыжник начинает активно и ускорен-но подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Момен-том отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновре-менного двухшажного хода.

В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники при-меняют редко.

Попеременный четырехшажный xo д

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании ру-ками на два последних шага. Продолжительность цикла - 1,7-2,2 с, длина-7-10м, средняя скорость в цикле на равнине - 4,0- 6,0 м/с, темп хода - 22-35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делает-ся так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гон-щик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гон-щик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ста-вится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Коньковые лыжные ходы

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход - один из наиболее эффективных способов передвижения налыжах. Использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах н спусках, при движении по дуге. Для него нуж-на лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направле-ние скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения.

За цикл лыжник преодолевает 4-9 м за 0,8-1,2 с при средней скорости 4.5-8,5 м/с. Темп хода 50-75 циклов в 1 мин, время от-талкивания ногой - 0.25-0,50 с. руками - 0,25-0,44 с.

Фазовый анализдвижений в цикле хода целесообразно начи-нать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и свободного скольжения.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: сво-бодное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием рука-ми, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой.

Фаза 1 - свободное одноопорное сколь-жение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. Длительность фазы - 0,4-0.8 с.

В начале фазы проекция центра массы тела (п. ц. м. т.) лыжника находится несколько сзади-сбоку по от-ношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх-в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения п. ц. м. т. лыжника перемещается из положения сзади-сбоку по отно-шению к опоре на переднюю часть столы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую - ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую - под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому време-ни несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой но-ги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туло-вища перед предстоящей работой.

Описанные действия завершают подготовку к выполнению ос-новных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости пе-редвижения лыжника.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками. Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки на него левой лыжи. Про-должительность фазы - 0.06-0,09 с.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону туловища, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к на-правлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры. Продолжительность фазы - 0,19-0,24 с.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принци-пиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить от-талкивание ногой на две подфазы.

Подфаза 1 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазо-бедренном. коленном, голеностопном суставах и одновременным от-талкиванием руками. Длительность подфазы - 0,16-0.19 с.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30-35 ° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в пле-чевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он приседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном суставе под углом 130-135°, в тазобедренном-под углом 80-90°, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной, ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

Подфаза 2 - скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками. Продолжительность ее - 0,03-0,06 с.

В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, про-должает отталкивание отведением левой ноги и начинает разги-бать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы тела на толчковую ногу, туло-вище наклонено вперед.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги - начинает-ся по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом ле-вой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,08-0,22 с.

В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и актив-ным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голено-стопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем кан-те. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начи-нает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслаб-ленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опор-ной ноге.

Коньковый ход без отталкивания руками

Применяются два варианте этого хода: с махами и без махов руками.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих ша-гов, вовремя которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага -свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Длина цикла - 6-9 м. продолжительность - 0,7-1.0 с, средняя скорость в цикле - 6-10 м/с, темп хода - 60-85 циклов в 1 мин.

Фаза 1 - свободное одноопорное сколь-жение на правой лыже-начинается после отталкивания левой ногой н продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед-в сторону. Продолжительность фазы - 0,18-0.25 с.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном суставе под углом 97-103°, в коленном - под углом 72-78°, го-леностопном - 67-73°, туловище наклонено под углом 30-45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонталь-ном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает пал-ку кольцом сзади - вверху.

Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно п. ц. м. т. лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из по-ложения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая - вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноимен-ным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой - начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,19-0,25 с. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед - в сторону под углом 10-14 0 к направле-нию движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движении маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы со-противления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движе-ний.

Длина цикла-7-12 м, продолжительность-0.9-1.4 с, сред-няя скорость в цикле-6-9 м/с, темп - 42-66 циклов в минуту.

ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД.

Фаза 1 – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой – начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,12-0,15 с.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. П.ц.м.т. лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 –скольжение на левой лыже с отталкиванием левой но-гой. свободное одноопорное скольжение на правой лыже, сколь-жение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с од-новременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольже-ние с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют сле-дующие фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками, сколь-жение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой), скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход - наиболее сложный в координационном отношении. так "как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каж-дый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), од-новременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Вы-полнив цикл, лыжник преодолевает на равнине б-15м, на подъ-емах 4-10 м за 1,2-2 с при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода - 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25- 0,45 с. руками - 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):

свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкива-нием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода не-сколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками на-чинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хо-да выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, сколь-жение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольже-ние с отталкиванием ногой.

Попеременный коньковый ход

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах боль-шой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе ко-торых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле - 3.5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2-0,3 с. рукой - 0.25-

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, тех-нического мастерства спортсмены применяют два варианта попере-менного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость под-держивается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при фи-зической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного од-ноопорного скольже-ния (после отталки-вания рукой и перед отталкиванием но-гой) .

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с оттал-киванием правой рукой - начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы - 0,16-0.21 с.

Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгиба-нием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незна-чительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном суставе на 24-28°, в тазобедренном - на 20-24°, а голень наклоняет на 7-10°,

Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге. В этой фазе лыжник продолжает выносит вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 -скольжение на левой лыже с отталкива-нием левой ногой и правой рукой - начинается с выведения махо-вой (правой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом пра-вой палки от опоры. Продолжительность фазы - 0,03-0,09 с.

Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он на-чинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазо-бедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает оттал-киваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 -скольжение на левой лыже с отталкива-нием левой ногой (0,18-0,23с) - начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставе (туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном уставе почти до пря-мого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 - скольжение на двух лыжах с отталкива-нием левой ногой и одноименной рукой - начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы -0,09-0,16 с.

Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазо-бедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в кото-ром те же, что и в первом шаге.

Техника преодоления подъемов

Действие сил на лыжника на подъеме

Обычно подъемы составляют до "/з дистанции и преодолеваются скользящим, ступающим, беговым шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой» и коньковыми ходами. Выбор способа преодоления зависит от крутизны подъема, качества смазки лыж, тренирован-ности и технической подготовленности лыжника. Подъемы преодолевают прямо, наискось, зигзагом. При преодолении подъемов действует скатывающая сила, рассчитываемая по формуле Fскат = Psina где Р - массалыжника, a - крутизна подъема.

Лыжник массой 70 кг, идя на подъем крутизной 5°, должен преодолеть силу сопротивления движению (Fскат), равную почти 5 кг, при крутизне подъема 10°-до 12 кг, 15° - до 18 кг.

На подъеме сила давления лыжника на опору меньше, чем на равнине, и определяется она по формуле N=Pcosa.

Чем круче подъем, тем меньше сила трения. Однако и время скольжения лыж уменьшается и при определенной крутизне лыжник вообще переходит на ступающий шаг. Поэтому с уменьшением си-лы трения лыж скорость передвижения лыжника на подъеме су-щественно не увеличивается, а прочность сцепления лыж со снегом уменьшается и лыжнику становится труднее отталки-ваться ногами. Поэтому он укорачивает шаг, отталкивает-ся ногой под большим углом и энергичнее работает руками.

При одном и том же коэф-фициенте сцепления (ксц) лыж со снегом угол окончания от-талкивания ногой возрастает на столько, на сколько увели-чивается крутизна подъема. Если при коэффициенте сцепле-ния 0,4 на равнине лыжник может закончить отталкивание ногой под углом 68°, то на подъеме крутизной 5° мини-мальный угол отталкивания ногой будет 73° на подъеме 10° -78°.

При переходе с равнины на подъём лыжник до определенного момента продолжает сохранять фазовую структуру скользящего шага. С увеличением крутизны подъема сокращается фаза свободного скольжения.

Квалифицированные лыжники способны сохра-нять свободное скольжение на подъемах крутизной до5°, анаболее крутых подъемах они переходят на скользящий шаг. Отличительная особенность его отсутствие свободного скольжения. В момент окончания отталкивания ногой лыжник ста-вит одноименную палку на снег. П. ц. м. т. лыжника при этом сме-шена на пятку опорной ноги. Энергично работая туловищем и ру-кой, он скользит на лыже, а голень опорной ноги незначитель-но отклоняет назад. С остановкой лыжи опорную ногу гонщик начинает сгибать в голеностопном и коленных суставах, а маховая нога находится сзади опорной.Лыжа останавливается до выпада. Стояние лыжи до выпада - фаза, которого нет при ходьбе на равнине. Чтобы достичь оптимально высокой скорости припе-редвижении скользящим шагом,надо не втягивать скольжение лыжи при отталкивании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада.

Если крутизна подъема более 10°, скользить на лыжах нецелесообразно и лыжники переходят на способ подъема ступаю-щим шагом.

При передвижении ступающим шагом лыжник поочередно от-талкивается ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой он сразу же переносит массу тела на другую ногу. Лыжа при этом не скользит. Гонщик ставит палку на опору до окончания отталкивания одноименной ногой и противоположной рукой (фазы свободного скольжения нет). Таким образом, он опирается одно-временно на обе палки. Поэтому задача отталкивания руками - перенос массы тела лыжника вперед на опору.

При передвижении ступающим шагом лыжник делает перекат через согнутую ногу. не разгибая ее при махе.

С началом выпада лыжник продолжает сгибать опорную ногу, а сильнейшие лыжники, как правило, сразу начинают разгибать ее в тазобедренном и коленном суставах, т. е. отталкиваться.

Крутые короткие подъемы (крутизной 15° и больше) лыжники преодолевают беговым шагом. При этом шаге все фазы скольжения сменяются фазой полета.

С момента постановки палки масса тела перемещается на махо-вую ногу. Далее следует стояние лыжи до выпада. Хорошо под-готовленные лыжники начинают выпад одновременно с выпрям-лением опорной ноги, а иногда н раньше. Подъем они преодолевают на сильно согнутых в коленях ногах. Темп при беговом шаге-70 циклов в 1 мин.

При преодолении подъемов наискось применяется подъем «полуелочкой». Лыжа, расположенная выше, скользит в направлении движе-ния, а носок нижней лыжи отво-дится в сторону. Угол постановки нижней лыжи зависит от крутизны подъема и условий скольжения Руки лыжника работают поочередно.

Подъем «елочкой» применяется при преодо-лении подъемов прямо. При этом способе подъема носки лыж разводятся в стороны в направлении движения, и, чтобы улучшить сцепление со снегом, гонщик закантовывает лыжи на внутренние ребра.

Чем круче подъем, тем боль-ше разводятся носки лыж. При подъеме «елочкой» лыжи не скользят, а ноги к руки гонщика работают поочередно.

Подъем «лесенкой» на соревнованиях лыжни-ков не применяется.

Чтобы подняться «лесенкой», надо встать левым или правым боком к подъему, поставить лыжи на верхние канты и подни-маться приставными шагами. Если лыжник преодолевает подъем, повернувшись к нему правым боком, то он отталкива-ется левой рукой, одновременно разгибая левую ногу, а правую ногу отводит от левой. С поста-новкой правой лыжи и палки на снег левая нога приставляет-ся к правой и т. д.

Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременными одношажным, двухшажным и попеременным - основана на отталкивании скользящим упором.

Структура движений одновременного двухшажного хода при преодолении подъемов.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже-длится с окончания отталкива-ния правой ногой до выведения маховой {правой) ноги вперед-в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы - 0,20-0,45 с.

Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения сильно согнута: в коленном суставе-под углом 110-115 °, тазобедренном - под углом до 90-95 °. Тулови-ще лыжника наклонено к горизонту под углом 45-52

Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16-22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30-35 °. в тазобедрен-ном-на 45-50°, туловище выпрямляет на 8-10°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статиче-ское напряжение мышц этой ноги при скольжении.

Выполнив подготовительные движения, лыжник перемешает п. ц. м. т. из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и группируется, чтобы эффективно оттолк-нуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8-11 °.

Фаза 2 - одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой - на-чинается с отведения маховой (правой) ноги вперед-в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору. Длительность фазы-0,12-0.22 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению ско-рости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах. Пятка стопы при этом прижата к лыже.

Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх и сгибание ее в локтевом суставе под углом 90-100 он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая от левой, продолжает движение вперед-вверх.

Фаза 3 – скольжение с отталкиванием левой ногой и руками – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03-0,18 с.

В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой к рукой. На пологих подъемах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.

С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноименной рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикаль-ная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится с толчковой ноги на опорную и созда-ется возможность быстрого отталкивания.

Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее пре-имущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом пере-носится на опорную (правую) ногу. согнутую в коленном суставе под углом 114-120°, в тазобедренном- под углом 96-108°. Ту-ловище лыжника наклонено в этот момент под углом 38-45 °

Фаза 4 -скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками - начинается с от-рыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону. Длительность фазы - 0,18-0,34 с.

Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в плечевых и локтевых суставах. При отталкивании руками он приседает на опорной ноге, сгибая ее в коленном суставе до 103-108°, в тазобедренном-до 85-93°. Благода-ря этому уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчается отталкивание руками.

Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает ле-вую ногу к опорной, сгибая ее в коленном суставе. Проекция цент-ра массы тела лыжника из положения сзади-сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперед на 8-10°. Перед отталкиванием лыжник груп-пируется.

Фаза 5 - скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками - начинается с вы-ведения левой ноги вперед-в сторону и разгибания опорной (пра-вой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Про-должительность фазы - 0,09-0.16 с.

При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперед-в сторону начинает отталкиваться правой ногой. разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, И заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, от-талкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос-отведение левой (маховой) ноги. Левая рука после отрыва палки от снега движется назад, а правая рука заканчивает отталки-вание в этой фазе.

Фаза 6 - скольжение и от-талкивание правой ногой - начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продол-жительность фазы-0,12-0,18 с.

В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкива-ется правой ногой, разгибая ее в коленном и тазобедренном суста-вах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вынос-отведе-ние левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег под углом 16-22° к направлению движения, а руки его заканчивают движе-ние назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталки-ваясь правой ногой.

Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги.Чембольше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше гори-зонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутых в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкива-ния.

Методика проведения игры.

Выбор игры.

Выбор игры, прежде всего, зависит от задачи, поставленной перед уроком. Определяя её, руководитель учитывает возрастные особенности детей, их развития, физическую подготовленность, количество детей и условия проведения игры.

В подвижных играх может участвовать от 3-х до 300 человек.

При выборе игры надо учитывать форму занятий (урок, перемена, занятие отряда, праздник, прогулка). Если на уроке и перемене время ограничено, то время прогулки не ограничено; задачи и содержание игр на перемене иные, чем на уроке; на празднике используются главным образом массовые игры, в которых могут принимать участие дети разного возраста и подготовки.

Выбор игры непосредственно зависит от места её проведения. В небольшом зале или коридоре проводятся игры с линейным построением, игры, в которых участвуют поочерёдно. Во время прогулок и экскурсий за город используются игры на местности.

При проведении игр на воздухе необходимо учитывать состояние погоды. Если температура воздуха низкая, то все участники должны действовать активно, в жаркую погоду лучше использовать малоподвижные игры, в которых участники выполняют игровое задание поочерёдно.

Выбор игры зависит также от наличия пособий; из-за их отсутствия и неудачной замены игра может не состояться.

Объяснение игры

Успех игры в значительной мере зависит от её объяснения. Приступая к объяснению, руководитель обязан ясно представить себе всю игру.

Рассказ должен быть кратким и понятным всем.Рассказ должен быть логичным. Рекомендуется придерживаться следующего плана изложения:

название игры;

роль играющих и их места расположения;

ход игры;

цель игры;

правила игры.

Рассказ не должен быть монотонным. В рассказе не следует употреблять сложных терминов. Новые понятия, новые слова необходимо объяснять.

Для лучшего усвоения игры рассказ рекомендуется сопровождать показом. Он может быть неполным или полным. При объяснении надо учитывать настроение учащихся. Заметив, что их внимание ослабло, руководитель должен сократить объяснение или оживить его.

Распределение на команды

Играющие распределяются по усмотрению руководителя в тех случаях, когда нужно составить команды, равные по силам (при проведении сложных спортивных игр).

Играющие распределяются на команды путём расчёта.: стоят в шеренгу, рассчитываются на первый-второй; первые номера составят одну команду, вторые - другую. Это наиболее быстрый способ, им чаще всего пользуются на уроках физической культуры. Но при данном способе разделения команды не всегда равны по силам.

Разделение путём фигурной маршировки или расчёта движущей колонны. В каждом ряду должно быть столько человек, сколько требуется команд для игры. Состав команд при этом способе бывает случайным и часто не равным по силе.

Распределение на команды по сговору. Дети выбирают капитана, разделившись на пары, сговариваются кто кем будет, и капитаны выбирают их по названиям. При таком распределении команды почти всегда равны по силам. Его можно применять только в тех случаях, когда игра не ограничена по времени.

Распределение по назначению капитанов. Дети выбирают 2-х капитанов, которые по очереди выбирают игроков себе в команду. Этот способ довольно быстрый, и команды по силам бывают равны. Отрицательной стороной является то, что слабых игроков капитаны берут неохотно, что часто приводит к обидам и ссорам.

Постоянные команды могут быть не только для спортивных игр, но и для сложных подвижных игр и игр-эстафет.

Выбор капитанов команд

Капитаны - непосредственные помощники руководителей. Они организуют и размещают участников, распределяют их по силам и отвечают за дисциплину игроков в процессе игры.

Капитанов выбирают сами играющие или назначает руководитель. Когда капитана выбирают играющие. Они приучаются оценивать друг друга по достоинству и, выражая доверие своему товарищу, побуждают его к большей ответственности. Если играющие недостаточно хорошо организованы или плохо знают друг друга, то командира назначает руководитель. Иногда он назначает капитанами пассивных игроков, способствуя тем самым воспитанию необходимых черт характера. В постоянных командах капитаны периодически переизбираются.

Выделение водящих

Желательно, чтобы в роли водящих было как можно больше детей. Выделить водящих можно разными способами:

По назначению руководителя. Руководитель назначает водящего, учитывая его роль в игре. Плюс этого способа заключается в том, что быстро выбран наиболее подходящий водящий. Но при этом подавляется инициатива играющих. Руководитель назначает водящего в том случае, когда дети не знают друг друга. При назначении руководитель должен кратко объяснить свой выбор.

По жребию. Путём расчёта, метания и другими способами. Часто используют способ считалки, метания - водит тот, кто дальше бросит палку, камень, мяч и пр. Этот способ требует много времени.

По выбору играющих. Этот способ хорош в педагогическом отношении, он позволяет выявить наиболее достойных ведущих. Хорошо устанавливать очерёдность в выборе ведущего, чтобы каждый участник побывал в данной роли. Это содействует воспитанию организационных навыков и активности.

По результатам предыдущих игр. Об этом надо сообщить участникам заранее, чтобы они стремились проявлять в игре необходимые качества.

Перечисленные способы выбора водящих надо чередовать в зависимости от поставленной задачи, условий занятий, характера и количества играющих и их настроения.

Дозировка в процессе игры

В подвижных играх трудно учесть возможности каждого участника, его физическое состояние в данное время. Следовательно, не рекомендуются чрезмерные мышечные напряжения. Надо обеспечить оптимальные нагрузки. Интенсивные нагрузки следует чередовать с отдыхом.

Приступая к проведению, необходимо учитывать характер предшествующей деятельности и настроения детей (после больших физических или умственных усилий - игры с меньшей интенсивностью).

Надо учитывать, что, с увеличением эмоционального состояния играющих нагрузка в игре увеличивается. Играющие, увлечённые игрой, теряют чувство меры, желая превзойти друг друга, не рассчитывают своих возможностей и перенапрячься. Необходимо приучать детей контролировать и регулировать свои действия в игре. Нагрузку младшим школьникам надо увеличивать постепеннее, нежели старшим. Иногда следует прервать игру, хотя играющие ещё не почувствовали потребности в отдыхе.

Можно устраивать кратковременные перерывы, используя их для разбора ошибок, подсчёта очков, уточнения правил, сокращать дистанции, уменьшать число повторений. Можно увеличивать подвижность участников игры, дополняя препятствие, увеличивать дистанции.

Желательно, чтобы все играющие получали примерно одинаковую нагрузку. Поэтому удалять из игры проигравших можно только на очень короткое время.

Продолжительность игры, проводимой на открытом воздухе, зависит также от состояния погоды. В зимних играх на открытом воздухе занимающиеся должны интенсивно выполнять движения без перерывов. Нельзя давать играющим сильные нагрузки с последующим отдыхом, чтобы не вызвать испарину, а затем быстрое охлаждение. Зимние игры должны быть кратковременными.

Направление в игре зависит от размера площадки, и чем она больше, тем больше направлений получают участники.

1.Догони колокольчик

Все играющие - на лыжах. Одному из них вручают колокольчик. Выбирают 2 пары водящих. Игрок с колокольчиком убегает от водящих, а они стараются окружить его, сомкнув руки. Это могут сделать одна или обе пары водящих (четвёрка).Желательно проводить игру на открытой поляне, очищенной от снега.

Игрок с колокольчиком в момент опасности может передавать (но не бросать) колокольчик кому-либо из участников игры. Колокольчик переходит из рук в руки, его весёлый звон разносится по всей поляне. Однако, если водящие изловчаться, оттеснят убегающего на край поляны, где передать колокольчик кому-либо трудно, они завладевают колокольчиком, который вручают наиболее ловкому человеку, и игра продолжается. Можно поменять и пары водящих.

2.Эстафета с поворотами

За общей линией старта выстраиваются 2-3 команды, игроки которых стоят в колонне по одному. В 12-18 метрах от линии напротив каждой колонны - флажок.

По сигналу направляющие каждой команды бегут к своему флажку, объезжают его (слева направо) 2 раза и возвращаются обратно. Миновав стартовую черту, игрок объезжает свою колонну и, оказавшись возле игрока, стоящего впереди, касается его рукой. Это сигнал к старту очередного участника, который выполняет то же, что и предыдущий. Закончивший перебежку встаёт в конец своей колонны.

Победа, как правило, достаётся более быстрым игрокам. Следует учитывать, что в командах должно быть по возможности равное число мальчиков и девочек.

3.Сумей догнать

На площадке очерчивают или размечают предметами круг диаметром 9-12 метров. 6-8 человек располагаются по внешней стороне круга лицом против часовой стрелки не одинаковом расстоянии друг от друга и рассчитываются на первый-второй. Первые номера - одна команда, вторые - другая.

По сигналу все бегут в одну сторону, соблюдая дистанцию. По второму сигналу начинается соревнование. Задача каждого игрока осадить бегущего впереди и не дать запятнать себя сопернику, находящемуся сзади. Осажденные покидают круг вместе с тем, кто их осадил, остальные продолжают бег по кругу. Когда последний игрок осажден, игра прекращается. Проигравшей считается команда, у которой больше запятнанных игроков.

Можно не разбивать участников по парам. Тогда каждый бегущий, запятнав игрока, находящегося впереди, продолжает бег по кругу, пытаясь осадить следующего, а осажденные покидают круг (идут в его середину). Выявляются 2-3 лучших бегуна, которые остаются последними.

4.Все по местам!

Эта игра проводится зимой,и только на лыжах. В нее можно играть только на большой снежной поляне или на реке, замерзшей и покрытой снегом. Количество участников - от 5 до 40 человек.

Описание

Все играющие на лыжах с палками размещаются по большому кругу, размер которого зависит от количества участников. Расстояние между лыжниками - 3-4 м. Один участник - водящий. Он становится на лыжах без палок в стороне от круга.

Все медленно двигаются один за другим по кругу. Водящий подъезжает к ним и по своему выбору приглашает кого-нибудь: "За мной!" Приглашенный оставляет палки на месте, воткнув их в снег, и следует за водящим. Так постепенно водящий приглашает всех лыжников, и они двигаются за ним в колонне по одному. Водящий отводит колонну в сторону от круга, на котором остались воткнутые палки игроков. Неожиданно он подает команду: "Все по местам!" (или свистком), и лыжники стремятся быстрее возвратиться в круг и взяться за любые воткнутые палки. Водящий также занимает место у любых палок. Тот, кто останется без палок, становится водящим.

Правила

1. Лыжники идут за водящим только после приглашения.
2. Двигаясь за водящим в колонне, нельзя никого обгонять.

Водящий поднимает руку и говорит: «Я - салка!». После этого он старается догнать кого-либо из играющих и коснуться его рукой. Убегающие пытаются увернуться от водящего. Игрок, которого водящий коснулся, становится салкой.

6.Мы - весёлые ребята.

Игроки стоят за чертой на одной стороне площадки. Сказав; «Мы-веселые ребята, любим бегать и играть, ну попробуй нас догнать!», играющие бегут на лыжах на другую сторону площадки за черту. Водящий, находящийся в середине площадке, между двумя чертами, должен догнать и коснуться рукой бегущих. Осаленный игрок помогает водящему. Победителем считается последний оставшийся игрок.

7.Кто обгонит?

По сигналу играющие бегут на лыжах до линии финиша (8-12 метров), стараясь обогнать друг друга(лыжники выстроены в ряд).

Заключение.

Лыжный спорт в районах со снежной зимой -- один из основных и наиболее массовых видов спорта. Он включен в программы физического воспитания средних школ, профессионально-технических училищ, техникумов, вузов.

Значение лыжного спорта определяется его воздействием на здоровье занимающихся, широким развитием физических, моральных и волевых качеств, привитием жизненно важных двигательных умений и навыков.

Оздоровительное значение лыжного спорта заключается в благотворной обстановке занятий, вовлечении в динамическую, разностороннюю работу при передвижении на лыжах всех основных групп мышц, активной деятельности органов дыхания и кровообращения,протекающей в благоприятной обстановке, возможности легко регулировать нагрузку.

Ходьба на лыжах доступна людям любого возраста. Это прекрасное средство отдыха. Лыжные прогулки на свежем воздухе оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают утомление.

Существенно и образовательное значение лыжного спорта. В процессе занятий лыжник приобретает новые знания, умения и навыки, связанные с техникой передвижения на лыжах, закономерностями тренировки, гигиеной и т. д.

В тренировках и соревнованиях развиваются физические качества -- выносливость, сила, ловкость, быстрота, координация движений, воспитываются смелость, настойчивость и другие психологические качества.

В нашей стране он широко распространен в городах и в сельской местности. В северных районах лыжи используются в быту и в труде.

Вместе с другими видами лыжный спорт является важным средством всесторонней физической подготовки и развития гармоничной личности.

Лыжный спорт объединяет несколько самостоятельных видов: гонки, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье, биатлон, горные лыжи (слалом, слалом-гигант, скоростной спуск, спуск на скорость, горнолыжные многоборья).

Виды лыжного спорта включают отдельные способы передвижения на лыжах и отдельные приемы техники. Систематизация сложившихся в спортивной практике видов лыжного спорта, способов передвижения на лыжах и отдельных приемов техники, а также деление их на группы позволяет:

представить, из чего складываются виды лыжного спорта;

определить взаимосвязь различных упражнений;

облегчить овладение классификацией;

изложить способы передвижения на лыжах в стройном порядке.

Основным признаком распределения способов передвижения на лыжах по различным группам являются его назначение и форма выполнения движений.

Единая терминология позволяет без разноречивых толкований разрабатывать учебные руководства, программы.

Подвижные игры играют большую роль в умственном и физическом развитии ребенка. Различные подвижные игры помогают развивать различные группы мышц тела, координацию движений, способствуют развитию речи и мышления.

Но для того, чтобы эффект от игры был положительный, необходимо при ее выборе учитывать физиологические особенности детей различных возрастов; во многом успех игры зависит от выбора места ее проведения и подготовки этого места к игре, объяснения правил, разделения на команды и выбора водящих.

Литература.

Буймен Ю.Ф.-«Теоретическая подготовка юных спортсменов »,М:2001г.

Былеева Л.В.,Коротков И.М.- «Подвижные игры»,М:1982г.

Евстратова В.Д.-«Лыжный спорт»,М:1999г.

Железняк М.Н.-«Спортивные игры»,М:2001г.

Ильинич В.И.-«Профессиональная физическая подготовка»,М:1978г.

Полиевский И.Д.,Старцева И.Д.-«Физкультура и спорт»,М:1988г.

Яковлев В.Г.,Ратников В.П.-«Подвижные игры»,М:1982г.

Учебник для средних и высших физкультурных учебных заведений.

Под редакцией Матвеева Э.М.,М:1978г.

Коньковый ход, как подводящее упражнение к изучению поворотов переступанием или совершенствованию отталкивания в скользящем шаге, известен очень давно и нашел применение в практике работы по лыжному спорту.

Однако в связи с появлением пластиковых лыж и более тщательной подготовкой лыжных трасс он стал применяться как способ передвижения на лыжах. Значительное улучшение условий скольжения, широкие укатанные трассы позволяют развивать коньковыми ходами более высокую скорость передвижения по сравнению с другими ходами.

В настоящее время на соревнованиях применение классических лыжных ходов и свободных (коньковых) разделено. В положении о соревнованиях заранее оговаривается, какими ходами лыжники проходят данную дистанцию.

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Рис.1. Одновременный одношажный коньковый ход

Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях показаны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 1), попеременный коньковый ход (рис. 2), одновременный двухшажный коньковый ход (рис. 3).

Рис. 2. Попеременный коньковый ход со свободным скольжением

Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной учебной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.

Рис. 3. Одновременный двухшажный коньковый ход

Сначала при передвижении по лыжне, проложенной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут выполняться под пологий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать скорость (со спуска) или выполнить движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на отталкивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при "разбеге". Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освоения этого способа без палок пробуют передвигаться с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так легче освоить координацию движений), а затем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелющейся) траекторией движений. При этом следует обратить внимание на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед - в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахивания в стороны).

В условиях глубокой лыжни данный ход неприменим, он требует специальной подготовки трасс. В программу зимних праздников можно включать эстафеты и соревнования на коротких отрезках при условии передвижения коньковым ходом. Тщательно подготовить короткую трассу для таких праздников вполне по силам, и это можно сделать без применения машин.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них). На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).

одновременный двушажный коньковый ход

В начале свободного одноопорного скольжения (кадр 1) опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленом суставе под углом 111°, в тазобедренном-под углом 91°, наклон туловища составляет 49°. При скольжении на плоско поставленной левой лыже под углом 19° к направлению движения А. Сергеев плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном суставе на 31 °, в тазобедренном - на 48°, наклон тулови­ща - на 9°. Разгибание опорной (левой) ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая ее в коленном суставе, к опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми. Подготовительные движения нужно делать плавно, чтобы сохранить скорость скольжения. Одновременно при скольжении п.ц.м.т спортсмена перемещается из положения сзади-сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы и он группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой, и сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 10° (кадр 2).

Фаза II (кадр 3) - одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой

Начинается с отведения маховой (правой) ноги вперед в сторону и продолжается до постановки девой палки на опору. Продолжительность фазы - 0,12 с.

После подготовительных движений в предыдущей фазе А. Сергеев начинает выполнять технические действия, содействующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед с отведением. Вынос левой руки вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе под углом 95° заканчивается с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правую руку, несколько отстающую от левой, А. Сергеев продолжает выносить вперед-вверх.

Фаза III (кадры 4 и 5) - скольжение с отталкиванием левой ногой и руками - начинается с постановки левой палки на снег и продолжается до отрыва левой лыжи от него. Продолжительность фазы - 0,12 с.

Начало фазы (кадр 4) - это скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и левой рукой. На пологих подъемах на опору ставят одновременно левую палку и правую лыжу.

В этой же фазе продолжается и скольжение на левой лыже. Спортсмен разгибает левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, затем включает в отталкивание стопу, пятку стопы отрывает от лыжи. Он начинает отталкивание левой рукой с наклоном туловища, а правую лыжу ставит плоско на снег под углом 15° к направлению движения. Угол постановки лыжи к направлению движения в - начале второго скользящего шага на 4° меньше, чем при первом шаге, и, следовательно, направление движения ее ближе к основному направлению движения лыжника. Отталкивание руками, которое больше выражено во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи под более острым углом к направлению движения.

С середины этой фазы начинается скольжение на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжается отталкивание левой ногой и одноименной рукой.

При отталкивании левой ногой с постановкой правой лыжи на снег А. Сергеев постепенно переносит массу тела на маховую (правую) ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной. Благодаря этому возникают благоприятные условия для эффективного завер­шения отталкивания.

одношажный коньковый ход

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов (рис. 1). Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее одноопорное скольжение.При этом ходе наиболее сложная координация движений, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Лыжник, хорошо владеющий техникой одновременного одношажного конькового, хода, развивает высокую скорость на подъемах, равнинных участках трассы, по логих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход, как никакой другой, требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с окончания отталкивания ногой.

Длина цикла на равнине - 6-15 м, на подъемах - 4-10 м, продолжительность - 1,2-2 с, средняя скорость в цикле 3,5-8,5 м/с, темп движения - 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой - 0,25-0,45 с, руками - 0,25-0,40 с.

В структуре цикла при передвижении по равнине и в пологие подъемы в каждом шаге различают четыре фазы (рис. 1, А):

I - свободное одноопорное скольжение;

II - скольжение с одновременным отталкиванием руками;

III - скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками;

IV - скольжение с отталкиванием ногой.

Как видно на рисунке, в первом шаге осуществляется скольжение на левой лыже с последующим отталкиванием левой ногой, во втором - на правой лыже с последующим отталкиванием правой ногой.