Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».
Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Продукт содержащий белок |
Кол-во белка |
Кол-во жира |
Кол-во углеводов |
Калорийность продукта Ккал |
Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
Баранина | 24 | 25 | - | 300 |
Баранина нежирная | 21 | 9 | - | 166 |
Говядина нежирная | 20,2 | 7 | - | 168 |
Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | - | 220 |
Гусятина | 29 | 22 | - | 319 |
Индейка (нежирная) | 24 | 7 | - | 165 |
Кролик, зайчатина | 24 | 9 | - | 181 |
Курятина (без кожи) | 25 | 6 | - | 150 |
Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | - | 136 |
Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | - | 124 |
Печень баранья | 19 | 3 | - | 100 |
Печень говяжья | 17 | 3 | - | 100 |
Печень свиная | 18 | 3.6 | - | 110 |
Почки бараньи | 12,5 | 3 | - | 80 |
Почки говяжьи | 12.5 | 2 | - | 70 |
Почки свиные | 14 | 3 | - | 92 |
Свинина жирная | 19 | 50 | - | 332 |
Свинина нежирная | 25 | 28 | - | 226 |
Телятина жирная | 20 | 8 | - | 148 |
Телятина тощая | 22 | 1 | - | 89 |
Утка | 17,6 | 26,6 | - | 313 |
Сердце баранье | 14 | 2.5 | - | 75 |
Сердце говяжье | 15 | 3.0 | - | 85 |
Сердце свиное | 15 | 3.5 | - | 90 |
Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
Язык говяжий | 16 | 12 | - | 173 |
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
Яйцо, белок (1шт.) | 3,9 | - | 0,3 | 17 |
Рыба и морепродукты | ||||
Белуга | 24 | 4 | - | 131 |
Горбуша | 21 | 7 | - | 147 |
Икра кетовая | 27 | 13,4 | - | 261 |
Кальмар филе) | 18,0 | 2,2 | - | 75 |
Камбала | 18,2 | 2,3 | - | 105 |
Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
Карп | 19,9 | 1,4 | - | 95 |
Кефаль | 21,4 | 4,3 | - | 85 |
Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
Креветки | 20 | 1,8 | - | 95 |
Ледяная | 17,4 | 3 | - | 98 |
Лещ | 21 | 4,7 | - | 126 |
Макрурус | 15,3 | 1 | - | 68 |
Минтай | 17 | 1 | - | 75 |
Минога | 15 | 12 | - | 165 |
Окунь морской | 20 | 3,6 | - | 112 |
Осетр | 16.5 | 11 | - | 163 |
Печень трески | 24 | 66 | - | 613 |
Путассу | 17,9 | 1 | - | 81 |
Рыба-сабля | 20 | 3.2 | - | 110 |
Сайра | 18.6 | 12 | - | 182 |
Салака | 18,0 | 7 | - | 133 |
Сардина | 23,7 | 28,3 | - | 188 |
Сельдь | 15,5 | 8,7 | - | 140 |
Семга | 16,3 | 10,5 | - | 160 |
Семга копченая | 25,4 | 4,5 | - | 142 |
Сиг | 19 | 7.5 | - | 143 |
Скумбрия | 18 | 13,2 | - | 191 |
Ставрида | 18.5 | 5 | - | 119 |
Стерлядь | 17 | 6 | - | 122 |
Сом | 17 | 8.5 | - | 143 |
Судак | 21 | 1,3 | - | 97 |
Трепанг | 7.0 | 1 | - | 37 |
Треска | 17 | 0,7 | - | 76 |
Треска копченая | 23,5 | 1 | - | 111 |
Тунец | 23 | 1 | - | 101 |
Угольная рыба | 14 | 11 | - | 157 |
Угорь | 17 | 32 | - | 320 |
Устрицы | 14 | 3 | - | 95 |
Форель | 15,5 | 3 | - | 89 |
Хек | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
Щука | 18 | 0,5 | - | 78 |
Язь | 18.2 | 1 | - | 81 |
Молоко и молочные продукты | ||||
Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
Молоко 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
Пахта | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
Сыры твердые (среднее) | 20-30 | 25-35 | До 4 | 300 |
Голландский | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
Пошехонский | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
Литовский | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
Колбасный копченый | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов.
Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.
Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА
Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>
Здоровое сбалансированное питание человека сложно представить без белка. В рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты для нормальной работы всех органов. Белки отвечают за важные процессы, которые происходят в человеческом организме: обмен веществ, транспортировку питательных веществ к клеткам, иммунный ответ, формирование тканей. В день человеку необходимо не менее 40 грамм! Ниже будут приведены продукты богатые белком, употребляя ежедневно хотя бы некоторые из них, вы будете чувствовать себя здоровыми и полными энергии.
Начнем с источников растительного происхождения, чтобы развеять мифы о том, что в растениях мало протеина. Да, не все растения «белковые», но все-таки есть овощи богатые белком, а также орехи, про которые не стоит забывать.
Соя занимает первое место среди растений по количеству содержания белка. В соевом белке содержатся все незаменимые аминокислоты, ее считают полноценным источником. 100 грамм зрелых бобов сои содержат 8,47 грамм белка. Продукты на основе сои менее богаты им, в 100 г тофу уже 7,40 г.
В ста граммах белых бобов и чечевицы содержится 25,80 грамм. Белок этих растений имеет в своем составе незаменимые аминокислоты: изолейцин и лизин. 22,6 г в 100 г фасоли Пинто, в белой фасоли - 6,70 г, а в красной - 5,60 г соответственно.
Брокколи содержит 34% сухого вещества, а цветная капуста - 27%. Получается, что в первой на 100 г продукта 2,82 г белка, а во второй 1,98 г соответственно.
Это растение хороший источник белка, в 100 г шпината содержится 2,86 г протеинов. Шпинат лучше есть свежим, в консервированном, замороженном или засушенном шпинате белка меньше.
Это самый «белковый» орех, в 100 г миндаля содержится 18,60 г.
Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?
Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.
Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.
Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.
Это касается любого источника пищи, который содержит белок.
Мясо содержит белок в меньшем количестве, чем сыр. В 100 г сыра около 25 г. Однако сыр считается калорийным, и им увлекаться не стоит. В рейтинг продуктов богатых белком с небольшой долей жира он входить не будет.
Продукт, который содержит только белок - обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.
Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше - 11,90.
В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.
Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.
Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.23
Самое эффективное средство в борьбе с курением
Очень часто можно услышать о том, что белок – это основа жизни. И это действительно так. Понятие сбалансированного питания – это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков в рационе. В каких продуктах содержится больше всего белка, сколько его нужно есть на протяжении дня и с какими продуктами сочетать, ведь известно, что не все продукты сочетаемы друг с другом? Именно об этом мы с вами и поговорим в этой статье.
Женщинам — 1 грамм белка приходится на 1 килограмм веса. То есть, при весе 70 килограмм белка в день необходимо усвоить 70 х 1 = 70 грамм.
Женщины, занимающиеся спортом в тренажерном зале – 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
Мужчинам – 1,2 грамма белка на один килограмм веса
Мужчинам, посещающим тренажерный зал – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.
Итак, в каких же продуктах, и, главное, в каком количестве содержится больше всего белка?
Примечание: «Белок яйца вареный» — имеется ввиду белок одного яйца.
Проблема в том, что далеко не все белки полноценные, то есть полностью усваиваются организмом:
Источник белка | Коэффициент усвояемости |
Молоко | 100% |
Изолированный соевый белок Супро | 100% |
Говядина | 92% |
Рыба | 92% |
Другой изолированный соевый белок | 92% |
Мясо птицы механической обвалки | 70% |
Фасоль консервированная | 68% |
Овес | 57% |
Рис | 54% |
Арахис | 42% |
Кукуруза | 42% |
Пшеничная клейковина | 27% |
Поэтому к своей цифре усвоенного белка необходимо прибавить 50% (из примера выше — вес 70 кг х 1г + 50%=105 грамм съеденного белка).
Мы с вами рассмотрели, в каких продуктах содержится больше всего белка, теперь вам только осталось выбрать те продукты, которые вам нравятся больше всего, просчитать количество продукта в каждой порции (исходя из того, что порция не должна превышать больше 300-350 грамм) и распределить эти порции согласно одной из этих схем.
На завтрак : постное мясо, греческий йогурт, яичные белки, яйца, протеиновый коктейль.
На обед или ужин : куриная грудка, лосось, индейка, куриная колбаса, постный говяжий фарш, треска, тунец, креветки, соевый сыр тофу.
Перекусывать можно орехами, семечками, бобовыми, протеиновым коктейлем.
Будьте здоровы!
Cодержание статьи:
Зачем человеку необходим белок, какую роль он играет в организме. Его виды и содержание в продуктах питания.
Сложно найти человека, который бы не слышал о пользе и важности белков. По этой причине включение в меню белковых продуктов считается чуть ли не главным приоритетом для многих людей. Проблема в том, что рацион должен быть сбалансированным, а протеин — приниматься в правильной дозировке и в подходящее время (для решения определенных задач).
Ниже разберемся, в чем заключается польза этого элемента, в каких продуктах содержится белок, какое количество должен получать организм в сутки. Вопросов масса, и все они требуют разъяснения.
Классификация протеина весьма обширна, но существуют моменты, которым должно быть уделено особое внимание.
По происхождению «строительный материал» для клеток бывает:
Нельзя забывать о другой классификации — по скорости усвояемости:
В составе белковой молекулы содержатся следующие элементы — водород, кислород и углерод. Также присутствует достаточный объем железа, фосфора и серы. Такой комплекс способствует образованию полного набора аминокислот, столь важных для работы организма.
Продукты, в которых содержатся белок, поставляют к клеткам нашего тела два десятка аминокислот, часть которых не синтезируются внутренними органами и поступают только с едой. Ученые сошлись во мнении, что протеин можно условно поделить на:
Что касается суточной потребности, то дозировка следующая:
Существует и более удобный расчет. Оптимальная норма белка — 2,2-3,5 грамм на кг веса (для детей), 0,8-1,2 грамм (для обычного взрослого человека) и 2-2,5 грамма (для атлетов).
Если не употреблять достаточный объем протеина, то страдает иммунная система, ЦНС, возрастает риск анемии, ухудшается состояние кожи. Чрезмерное же потребление приводит к проблемам с ЖКТ. Остатки элемента задерживаются в желудке, начинаются процессы гниения. Со временем возможно появление мочекаменной болезни, подагры. Регулярный избыток часто становится причиной нарушения водного баланса.
Стоит также учесть, что продукты, содержащие большое количество белка, рекомендуются:
В меньшем объеме они нужны:
Каждому человеку было бы нелишним составить список продуктов белковой пищи для покрытия суточной нормы. Причина — в пользе элемента для организма. В зависимости от типа аминокислоты решают ряд ключевых задач:
Если правильно питаться, удается решить ряд вопросов — похудения, набора массы, сушки, покрытия дефицита и так далее.
Растения под воздействием солнечных лучей способны синтезировать аминокислоты, сахар, крахмал, углеводы и прочие элементы. Список продуктов, содержащих белок, для вегетарианцев (из расчета на 100 гр):
Среди лидеров:
Перечень продуктов с животным протеином:
Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет — полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.
Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:
Люди, которые мечтают всегда быть подтянутыми и красивыми, должны учесть следующие моменты:
Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?
Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.
Белок: главная проблема
Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.
В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.
Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).
В каких продуктах содержится белок?
Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.
Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки .
Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка - королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис , тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке !
Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя .
Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола . Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.
Для мужчин необходимо
96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.
Советы диетологов по употреблению белка
По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.
Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.
Переизбыток белка в организме
Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.
Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.
Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.
Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами - все должно быть в меру!