Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох - через рот на 3-4 шага.

Приноровившись к , можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

Стою на асфальте я, в лыжи обутый

Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

Противопоказания

Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором - ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

В здоровом теле - здоровый дух

С.Б., практикующий инструктор по фитнесу. Скандинавская ходьба отличается доступностью и простотой. Калорий сжигается на 46% больше, чем при обычной ходьбе. Субъективно воспринимаемая нагрузка при этом остается такой же. А ведь задействовано 90% мышц! Мои ученики сбрасывают 5-7 кг лишнего веса за 6 недель. Результат зависит от того, насколько интенсивно происходит работа палками.

Т.Ч., психоаналитик. Nordic Walking повышает количество положительных гормонов. Прекрасно помогает не только в стрессовых ситуациях, но и при психических заболеваниях.

В.Е., хирург-ортопед. Как врач я искренне восхищен ходьбой с финскими палками. Она помогает даже тем из моих пациентов, чьи заболевания мешают им просто ходить. Хорошо влияет на суставы и позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат. Удобное положение тела и дополнительные опоры помогают совершать длительные прогулки без дискомфорта и вреда для здоровья.

Удивительно, но совершенствуя свое физическое тело при скандинавской ходьбе, человек повышает свой умственный потенциал. Главное, никто никогда не узнает, что он плавает как топор, последний раз видел снег по телевизору в 5-летнем возрасте, а его трусцой вызывает паническое бегство окружающих.

Модный фитнес для жителей мегаполиса, который до недавнего времени не был так популярен, находит все больше новых последователей. Скандинавская ходьба с палками – не панацея от всех болезней и избыточного веса, однако, это эффективный метод профилактики. Хотите выглядеть стройнее, выправить осанку, сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами? Тогда вам обязательно надо попробовать этот общеукрепляющий, омолаживающий вид спорта.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья и похудения

С недавнего времени скандинавскую ходьбу с палками перестали воспринимать как экзотический вид спорта. В странах СНГ появилось много инструкторов, сертифицированных Международной организацией Скандинавской Ходьбы. Практически в любом крупном спортивном магазине можно приобрести палки для занятий данным видом спорта. Так как истоки появления тренировки берут начало в скандинавских странах, ее называют нордической или северной ходьбой с палками. Финны назовут ее «sauvakävely», от «sauva» – «палка» и «kävely» – «ходьба», «прогулка».

Основные преимущества ходьбы с палками:

• Это круглогодичный вид спорта на улице.
• Для тренировки надо минимум снаряжения, только специальные палки.
• Это замечательный метод похудения. Урок пилатеса поможет вам потерять 200 калорий, «зумба» – 400 ккал, а час занятий скандинавской ходьбой – около 700.

Скандинавская оздоровительная ходьба будет особенно полезна для поддержания здоровья или процессов реабилитации, тем, кто имеет проблемы с позвоночником, заболеваниями сердца, легких, страдает избыточным весом, потому что она:

• Оказывает комплексное и планомерное воздействие на все мышцы.
• Тренирует тазобедренный и плечевой пояс, что помогает при остеохондрозе.
• Разогревает мышцы, в результате улучшается микроциркуляция и кровоток, стимулируется работа сердца и функция легких, что приводит к нормализации артериального давления, улучшению памяти, активизируется деятельность мозга.
• Замечательная тренировка для всех суставов, которые задействуются при движении. Использование палок дополнительно тренирует руки и плечевые суставы, снижая нагрузку в области коленей. Это важно для пожилых людей, детей с неокрепшим позвоночником, и тех, кто проходит программу посттравматической реабилитации.
• Можно заниматься в любом удобном для вас месте, прогулки на пленере не имеют ограничений.
• Свежий воздух, активные занятия способствуют нормализации сна, как следствие улучшается эмоциональный фон.
• Помогает бороться с избыточным весом.

Правила скандинавской ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы от занятий скандинавской ходьбой, необходимо разобраться в технике выполнения. Существует 3 типа ходьбы, они различаются предназначением и интенсивностью.

1. Укрепляющая ходьба – это самый распространенный вид тренировки. Основное внимание уделяется укреплению, поддержанию общего состояния здоровья организма. Подходит для новичков, пожилых людей, в качестве программы восстановления. Интенсивность нагрузки от малой до средней.
2. Скандинавская ходьба с палками предназначена для молодых, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, людей. Основная цель для данной категории – это укрепление мышц, увеличение выносливости, похудение, моделирование фигуры. Интенсивность нагрузки от средней до высокой.
3. Спортивный тип предпочитают спортсмены, например, лыжные фанаты, для поддержания тела в отличной физической форме в летние периоды, или атлеты, для увеличения уровня выносливости. Интенсивность нагрузки высокая.

Важно проводить занятия систематически и регулярно. Для начала применяйте стандартный режим тренировок, не более 2 раза в неделю, каждое занятие продолжительностью 15-30 минут. Постепенно можете довести до часовых прогулок каждый день. Самое главное, чтобы такие занятия доставляли удовольствие, избегайте чрезмерных тренировок до изнеможения.

Узнайте, какой должна быть , что для этого нужно.

Правильная техника

1. Разминка – общие упражнения для подготовки организма к ходьбе. Такие упражнения задействуют все группы мышц, выполняются с применением палок. Например, можно сделать наклоны туловища вправо-влево, вперед и назад, держа палки над головой, совершить несколько приседаний, вращательных движений плечами, бег на месте.
2. Переходим к самому процессу нордической ходьбы. Сначала проверьте насколько хорошо и удобно подогнаны крепления на палках.
3. Перед началом движения, выпрямите спину, расслабьте плечевой пояс, наклоните тело вперед, согните ноги в коленях. Вытяните левую руку вперед примерно на длину вашего обычного шага, согните ее под прямым углом. При этом правая рука располагается вдоль тела и немного отведена назад. Пусть палка в вашей правой руке лежит свободно.
4. Начинайте ходьбу, при этом обоприте ногу на пятку, перенесите на нее вес тела, сделайте шаг вперед. Важно соблюдать постепенность в движениях рук и ног, то есть, совершая шаг правой ногой, выбрасывайте вперед левую руку.
5. Продолжайте размеренное движение вперед, палки ставьте рядом с ногами, опираясь на них, вы сможете держать спину и плечи ровно.
6. При ходьбе обращайте внимание на дыхание, делайте вдох через нос, а выдох через рот. При интенсивном движении, дышите через рот.
7. По окончании занятия, сделайте глубокий вдох-выдох, повторите несколько раз, успокаивая дыхание. Рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку рук, ног, спины, делайте это медленно, без резких движений в течение 3-5 минут.

Видео: Как правильно ходить с палками

При постановке ноги, упор делается на пятку, «прокатывая» ногу и отрывая для следующего шага. Стопа должна максимально сцепляться с поверхностью земли. Палка ставится на уровне пятки опорной ноги, на нее переносится часть веса, при следующем шаге, вес переносится на другую ногу. При движении делайте вдох через нос, на выдохе втягивайте живот, выдыхайте, сложив губы трубочкой. После тренировки старайтесь не есть 1,5-2 часа. В этом видео руководитель «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева расскажет и покажет главные аспекты техники.

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Снаряжение – это специально разработанные палки с карбоновыми наконечниками и с крепежными ремешками в виде перчаток без пальцев. При выборе обращайте внимание на несколько моментов:

1. Палки изготавливаются из легкого материала как, например, алюминий, карбоновый композит. Бывают двух типов: цельные и телескопические (раздвижные). Длина палок подбирается по такой формуле: рост умножается на коэффициент 0.62 и округляется, например, 160 см х 0.62 = 100 см.
2. Крепежный ремешок в виде перчатки без пальцев называется темляк. Такие перчатки защищают кожу на ладонях от повреждений и предотвращают появление мозолей, когда вы занимаетесь ходьбой.
3. На конце палки расположено острие в виде шипа, которое помогает упираться на льду, песке, снегу. При использовании палок на асфальтированной поверхности, шип защищается специальным резиновым колпачком. Покупая палки, обращайте внимание, идут ли в комплекте запасные колпачки, они быстро стираются.

Палки каких производителей лучше выбрать?

Существует большое количество фирм, выпускающих снаряжение для скандинавской ходьбы с палками. По комплексному строению, палки различаются на телескопические и монолитные. Рассмотрим их преимущества и недостатки:

• Телескопические. Раздвижные палки очень удобны при транспортировке, значительно уступают в стоимости монолитным палкам. К минусам же можно отнести недолгий срок службы. Телескопические палки экономкласса часто выполнены из сплавов алюминия. Бывают карбоновые складные палки, его стоимость значительно выше алюминиевых.
• Монолитные. Цельные палки это более надежное оборудование. Удобны в эксплуатации за счет легкого веса, подходят начинающим. Материал изготовления – сплавы карбона или композитного вещества.

Leki

Известный немецкий производитель компания Leki на рынке с 1948 года и в представлении не нуждается. Долгие годы работы в индустрии производства спортивного инвентаря позволяют компании выпускать широкий ассортимент палок для скандинавской ходьбы, которые отличаются высоким качеством исполнения и передовыми инновационными разработками.

Exel

Финская компания Exel является основателем Международной федерации скандинавской ходьбы и как лидирующий производитель на рынке, делает акцент на удобство и легкость использования снаряжения. Выпускает большой ассортимент карбоновых палок для новичков и профессионалов. Основное преимущество – длинный гарантийный период. Такие палки идеально подходят для тренировок на разноуровневых поверхностях.

Nordic

Относительно недавно на рынке появился новый производитель снаряжения – польская компания Nordic Walking, которая выпускает широкий ряд телескопических и монолитных палок по приемлемой цене. Ручки оборудования в основном изготовлены в противоскользящем исполнении. Nordic Walking – это практичные, надежные и крепкие палки, идеальное соотношение цена-качество.

Ergoforce

Тайваньский производитель компания Ergoforce – одна из самых покупаемых марок на рынке, выпускает складные палки для людей ростом от 154 до 206 см, их легко подогнать по высоте. Это снаряжение пользуется популярностью за счет неплохого качества, своей функциональности и эргономичности. Без больших финансовых вложений любой новичок сможет заниматься, используя палки Ergoforce.

История развития скандинавской ходьбы началась с тренировок норвежских лыжников, которые в летний период не хотели терять спортивную форму и наработанные навыки. Техника скандинавской ходьбы с палками создана с целью тренировки и поддержания всех групп мышц, которые задействованы при занятиях лыжными видами спорта.

В последствие специалисты по физической подготовке спортсменов выяснили, что норвежская ходьба с палками полезна не только профессиональным лыжникам. Этот вид активных физических нагрузок стали использовать в качестве лечебно-восстановительной физкультуры в процессе реабилитации людей с травмами и нарушениями позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Польза ходьбы со скандинавскими палками

Основным преимуществом скандинавской ходьбы является то, что люди с проблемами позвоночника и суставов могут оптимально распределять нагрузку и вес своего тела при ходьбе на палки. Таким образом, они могут тренироваться в щадящем режиме, постепенно увеличивая нагрузку и развивая суставы и мышцы.

К приоритетам и основным принципам скандинавской ходьбы с палками также относятся такие факторы:

• задействование в тренировках 90% мышц (при обычной ходьбе работают лишь 45%);
• тонизация сердечных мышц;
• укрепление и повышение всего организма;
• благотворное воздействие на дыхательную систему и кровообращение;
• разработка подвижности суставов;

Главная ошибка начинающих спортсменов – неправильное управление палками, большинство из них сначала просто подтягивают палки вместо того, чтобы активно управлять ими и распределять на них нагрузку.

Технику скандинавской ходьбы с палками можно освоить при проработке следующих упражнений, которые позволят обрести необходимые навыки.

1. Первый этап – это овладение палкой. Ее не нужно сжимать, создавая лишнее напряжение руки, она должна стать, как бы продолжением руки.
2. При ходьбе на палку нужно не опираться, а создавать отталкивающее движение. При постоянной тренировке вырабатывается плавное движение рукой от плеча без излома и нагрузки на локоть.
3. Надо помнить, что силы толчка от земли зависит эффективность и получаемая нагрузка, поэтому энергичные отталкивания – это основной момент при выработке навыков .
4. Корпус во время движения должен быть немного наклонен вперед, при этом спина и позвоночник не сгибаются.
5. Движение рук и ног должно быть синхронным и соответствовать противоположным сторонам – правая рука с левой ногой и, наоборот, левая рука с правой ногой.
6. При ходьбе нужно обращать внимание на нагрузку на ступню, должно происходить постепенное перекатывание от пятки до пальцев, задействую всю поверхность.

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и суставы с помощью самых простых упражнений из школьной зарядки. По окончании тренировки нужно сделать несколько дыхательных упражнений или короткий комплекс растяжки.

Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы).
Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки . Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой - за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах - неглубокое приседание.
15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором - чуть назад.
16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям : при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку - сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины , рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

• 0,66 - для облегченных тренировок.
• 0,68 - для стандартных тренировок.
• 0,7 - для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как держать палки

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками .

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Стопы ставьте прямо. Сначала - на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Другие важные элементы

Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба - нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда . Снова пить можно через час после приема пищи.

Типичные ошибки

• Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта . Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
• Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
• Не поворачивайте корпус , когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
• При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
• Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
• Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
• Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев , как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.
Обувь помимо удобства должна быть проверенной : не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.
Перед тренировкой ешьте загодя . За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.

Желаю всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Эти занятия - движение в правильном направлении, ведь даже маленькая прогулка - часть большого пути к себе.
Будьте здоровы!