При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт- сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы 1^ышц плечевого пояса.

/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки.

Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова:

шаг лыжи, скользящей прямо, Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать

10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное

разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури- Рис. 23. Подъем «лесенкой» стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт- сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног - они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75° Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы 1^ышц плечевого пояса.

/ Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

v Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки.

Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова:

шаг лыжи, скользящей прямо, Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать

10° При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное

разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

V Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури- Рис. 23. Подъем «лесенкой» стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».
Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Рис. 20. Подъем скользящим шагом

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.
По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно "с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.
Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.
Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

Увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.
Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.
Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

Рис. 22. Подъем «елочкой»

Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя
лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.
Подъем «елочкой» (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема
имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.
Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не
следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Рис. 23. Подъем «лесенкой»

Подъем «лесенкой» (рис. 23) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на. палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.
Стойки спусков
Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.
Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 24). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при спуске.

Рис. 24. Спуск в основной стойке Рис. 25. Спуск в низкой стойке

Рис. 26. Спуск в высокой стойке

Низкая стойка (рис. 25) применяется на прямых, ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты. Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые неверные движения или положения могут заметно мешать достижению максимальной скорости для данных условий.
Так, даже отведение локтей в сторону при определенных ус-
ловиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это we позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

Высокая стойка (рис. 26) применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска.

Рис. 27. Спуск в стойке отдыха

Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление неровностей склона тоже затруднено.
Стойка отдыха (рис. 27) применяется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.
Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа учитель выполняет спуск по ровному некруто- му (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как ученики уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спуску на высокой скорости. Постепенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.
Преодоление неровностей на склоне
При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия.
Различают следующие крупные изменения рельефа: спад -увеличение крутизны склона; выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к движению по равнине; встречные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя принять необходимые меры и избежать потери равновесия (рис. 28).
При прохождении выката увеличиваются инертные силы, прижимающие лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед, - все это может привести к падению вперед. Если лыжник заранее готовится к этому и слишком наклоняется назад, то инерционные силы могут опрокинуть его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается у новичков при прохождении выката.
Для преодоления выката необходимо заранее принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым снижая давление инерционных сил, и не допуская значительного увеличения силы трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем направлении целесообразно одну ногу выставить вперед в небольшую «разножку».

Рис. 28. Преодоление неровностей на склоне

При спаде сила трения уменьшается, лыжник как бы выскальзывает вперед и возможно падение назад. Здесь необходимо при подходе к спаду подняться в более высокую стойку, а при переходе через край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить наклон тела вперед. И в том и в другом случае после прохождения крутизны склона необходимо принять обычную стойку спуска.
Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей -бугров, впадин - во многом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траектории общего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это добивается пружинистым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными движениями туловища и рук.
При первоначальном обучении следует разъяснить школьникам причины падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их преодоления и научить быстрому изменению глубины стойки при прохождении бугров и впадин.
С этой целью необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений на ровном склоне:
1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке.
2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.
3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.
После выполнения указанных упражнений можно приступить к преодолению неровностей сначала на небольшой скорости, а затем на склонах. Подъезжая к бугру, лыжник выпрямляется, принимая более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скатывании с бугра, чтобы избежать фазы полета, необходимо быстро выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и величины бугра.
При преодолении впадины или ямы необходимо выполнить все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впадине, следует снизить высоту ОЦМ (принять более низкую стойку), проезжая впадину - выпрямить ноги, выезжая из нее -вновь присесть. С увеличением скорости спуска все движения выполняются быстрее. Сгибание ног, наклон туловища при наезде на бугор и выпрямление при преодолении впадины позволяют «сгладить» неровности склона - общий центр тяжести

тела перемещается почти прямолинейно. Для большей устойчивости можно преодолевать неровности в положении небольшой «разножки»: одну лыжу на полступни-ступню выдвинуть вперед.
После того как школьники научатся преодолевать отдельные бугры и впадины, необходимо перейти к освоению прохождения группы таких препятствий. Принцип постепенности должен быть сохранен и в увеличении скорости прохождения. Первые попытки выполняются с небольшого разгона, затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения неровного участка на максимально возможной скорости для данных условий.
Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, которое так часто бывает у новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при наезде на бугор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами автоматически сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, лучше становится устойчивость.
С целью снижения напряжения целесообразно перед изучением, прохождения неровностей повторить с учениками спуски со склонов различной крутизны на максимально возможной скорости. Это приучает учеников не бояться скорости и при преодолении неровностей. Но не следует забывать и о безопасности учеников -спуски должны быть прямые, ровные и открытые.
Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затруднений, если школьники хорошо освоили прохождение бугров и впадин. Техника преодоления этих неровностей аналогична той, что применяется и для преодоления бугров и впадин: при подъеме к уступу необходимо присесть и наклониться вперед, несколько понижая центр тяжести тела, а в момент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем, чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник добивается спрямления траектории перемещения общего центра тяжести и не теряет контакт лыж со снегом.
Для преодоления выступа все движения выполняются лыжником в обратной последовательности: вначале он выпрямляется, а при наезде на выступ приседает, въезжая на выступ в наиболее сгруппированном положении, добиваясь тем самым аналогичного эффекта. В дальнейшем основное внимание уделяется совершенствованию техники преодоления неровностей на склонах различной крутизны и с меняющимся рельефом.

Техника движения - это совокупность навыков, действий и психофизических качеств (реакция, координация и т.д.), применяемых для преодоления рельефа. Другими словами, это приемы, с помощью которых мы преодолеваем препятствия, возникающие на маршруте. Речь идет именно о личной технике.

Движение по равнине

Попеременный двушажный ход по лыжне. Ну тут все ясно – ногам-руками туда-сюда.
Одновременный бесшажный ход по лыжне. Тут тоже все просто – ногами стоим, а двумя руками толкаемся.
Коньком. Если фирн, под уклон и торопитесь. Впрочем, на Бескидах, да под рюкзаком вряд ли получится...

Техника тропежки

Лыжу подняли, вперед, опустили.
Надо следить за носками лыж, чтобы не уходили под снег. Выдернуть - трудно.
Если снег очень глубокий, тяжелый или с настовой коркой, то можно выносить ногу (лыжу) вперед через след от второй ноги (лыжи). Лыжня при этом получается узкой, но зато выдернуть носок из-под снега гораздо легче, чем "напролом".
При глубоком троплении в креплениях типа "Скитур" нужно поднимать упор для пятки.
На открытых пространствах для того, чтобы лыжня не напоминала синусоиду, надо выбрать вдали ориентир и постоянно его отслеживать. Тогда шатаний в стороны будет поменьше.
Палками не очень-то потолкаешься, ими просто удерживается равновесие и задается ритм движений.

Преодоление деревьев

Обойти!!!
Перешагнуть. Если ствол лежит поперек и торчит невысоко, делается широкий шаг одной ногой так, чтобы середина лыжи оказалась на бревне. На эту ногу при помощи палок переносится вес, затем рядом приставляется вторая нога. После чего надо ловко спрыгнуть или съехать с бревна (не сломав задние концы лыж!)
Перелезть сверху. Если ствол лежит поперек, но встать на него уже трудно (или страшно), надо развернуться боком вдоль бревна. Затем перекинуть лыжу на другую сторону, а потом приставить вторую. Этим способом преодолеваются даже преграды высотой по пояс, если только не мешают сучки.
Подлезть снизу. Иногда гораздо проще, чем обойти. (Только надо учитывать рюкзак!)

Преодоление канав

Обойти.
Перешагнуть. Если влоб, то сделать шаг как можно шире и не нагружать висящую над канавой лыжу, чтобы не сломать. Если боком, то опасаться соскальзывания на дно канавы (там м. б. вода).
Спуститься на дно и подняться (либо траверсом, либо лесенкой, если канава узкая или короткая).

Подъемы

Выбор техники зависит от крутизны и протяженности склона. Чем круче и протяженнее склон, тем «тяжелее» техника. Если подъем короткий, хотя и достаточно крутой, можно попробовать технику полегче (взять подъем с ходу).
Подъем полуелочкой. Катим одной лыжей по лыжне, а вторую - отставляем.
Подъем елочкой. Тут уже обе лыжи разводятся, чем круче, тем шире. Палки только снаружи лыж, на уровне ног, упираемся как следует.
Подъем траверсом. Просто идем с небольшим набором высоты боком к склону, практически перпендикулярно линии падения воды.
Подъем лесенкой. Лыжи перпендикулярно линии падения воды. Стоим боком к склону, делаем шаг верхней ногой, затем приставляем нижнюю. "Вперед и вверх, а там..!" Палки находятся всегда снаружи лыж. Обратить внимание на следующие моменты:
двигаться помягче, чтобы не сгребать весь склон.
не наступать на кольца палок, держать равновесие.
не допускать, чтобы носки лыж разворачивались вверх по склону - можно съехать вперед спиной.
Подъем без лыж (по линии падения воды). Иногда проще или безопасней снять лыжи и немного потропить без них:

• если круто и нет маневра для траверсов (например, в узком кулуаре или в лесу).
• если лавиноопасно.
• если снега мало. (А если крутой фирн или лед, то можно и кошки надеть!)

Развороты на склоне

Исходное положение - боком к склону, как при движении "лесенкой". Стоим твердо, хорошенько упершись палками. Вес переносим на верхнюю лыжу. Немного откинувшись назад, нижнюю лыжу разворачиваем на 180 градусов, в противоположную сторону. Стопы ног при этом оказываются в "третьей позиции". Переносим вес на нижнюю ногу и, завершая разворот, приставляем вторую лыжу. Поехали дальше!

Спуски

Двигаться на спуск технически сложнее, чем на подъем, из-за скорости и особенностей креплений. Выбор техники также зависит от крутизны и протяженности склона - чем положе и короче, тем легче техника.
Спуск прямо по линии падения воды на лыжах. Взял и поехал! Надо учитывать, что лыжи внизу спуска могут «зарыватся» в снег и что на пути могут встретиться неровности. Для удержания равновесия следует:
присесть пониже на полусогнутых ногах. Пружинить.
немного откинуть корпус назад. Лучше упасть на ж..пу, чем зарыться носом.
Одну ногу немного выставить вперед, а основной вес перенести на вторую. Так проще противостоять рывкам и неровностям.
ноги не сводить вместе, но и не расставлять слишком широко. Избегать скрещивания лыж.
палки убрать назад, прижав к корпусу локтями, либо сложить вместе и опираться на них, как при движении "глиссером". Не надо выставлять палки вперед - все равно это не поможет затормозить!
Спуск траверсами. Это значит - зигзагами. Если получается – разворачиваемся на ходу, иначе ищем «объект остановки». Палки опять держим или сзади, или глиссируем. Не надо тыкать ими в окрестные деревья, лучше попробовать задержаться рукой, или просто держать равновесие. Чтобы погасить скорость, нужно просто изменить направление движения, на "вверх по склону". Живо остановитесь. Избегать накатанной лыжни, лучше спускаться по нетронутой "целине".
Спуск полуплугом. Одна лыжа едет прямо, а пятку второй лыжи отводим в сторону.
Спуск плугом. Разводим пятки обеих лыж. При этом носки не должны скрещиваться. Чем больше угол, тем сильнее торможение. Следует опасаться резких рывков при смене характера снега или на кочках, поэтому отклоняйте корпус назад.
Торможение падением. Иногда просто ничего другого не остается. Правильно падать тоже надо уметь! Надо упасть так, чтобы лежать выше лыж, а лыжи – параллельно склону. Поэтому рекомендуется заваливаться в повороте. На ж..пу садиться не стоит – лыжи могут уехать дальше, а между спиной и рюкзаком набивается снег. При этом очень сложно потом вставать
Комбинирование приемов торможения. Очевидно, что с самого начала начинаем тормозить, сначала полегче, потом – посильнее, и наконец, падаем!
Спуск без лыж (по линии падения воды).

Применяется:

• если круто и нет места для маневра.
• если лавиноопасно.
• если снега мало (выходы камней, крутой фирн, лед).

Спуск стилем телемарк. Особая техника, позволяющая легко совершать повороты на скорости и уверенно спускаться с крутых склонов даже с рюкзаком. Кстати, как показывает практика, владение горнолыжной техникой спусков с гор не дает в лыжном походе практически никаких преимуществ, так как пятка ботинка не закреплена и контролировать лыжу гораздо сложнее. Да и рюкзак вносит свои суровые коррективы.

Движение без лыж

Помимо крутых подъемов/спусков по линии падения воды, без лыж в зимнем походе иногда приходится ходить и траверсами, и по горизонтали. (Например, на широких перевальных седловинах или плато, где снег сдувает ветром, или за дровами через лес от бивака к сушине.)

При хождении без лыж по глубокому снегу следует учитывать некоторые особенности:
Снег может быть очень глубоким, поэтому идти надо мягко, след в след, подсыпая снег в следы или ступени. Если первый проваливается по развилку, до должен так утоптать снег, чтобы можно было опереться ногой и встать. Тропа может напоминать траншею в снегу. Если проваливаешься глубже, чем по пояс, надо лечь на живот и попытаться выкарабкаться, загребая снег под себя.
Под снегом могут быть скрыты трещины, ямы, вода. Провалиться можно рядом с большими камнями, рядом со стволами деревьев или в кустарнике.
Глубокий снег лавиноопасен, при прокладывании тропы надо это учитывать.
Вообще, пешком ходить тяжело и плохо. Лучше все-таки пользоваться лыжами!

Самостраховка лыжными палками

Если преодолевается сложный рельеф (или непогода), часто подолгу приходится двигаться без лыж. Лыжные палки складываются вместе и держаться в одной руке или крепко обеими руками. Опираемся ими о склон, притормаживаем при глиссировании. При необходимости (падении) зарубаемся палками.

Приемчики

Надеть тяжелый рюкзак, сброшенный в глубокий снег – проблема. Иногда сначала вдеваются в лямки рюкзака, а потом поднимаются с посторонней помощью. Встать на лыжи из положения "лежа на рюкзаке" самостоятельно очень непросто.
Подъем после падения. Все падают неправильно, но очень эффектно. Но всего приятнее смотреть со стороны, как человек поднимается. Рекомендуется на глубоком снегу опираться на положенные палки. (Поэтому палки должны быть дюралевые!) Перед тем, как выкарабкиваться из сугроба, скиньте рюкзак. Потом его откопаете, сначала надо встать на ноги самому. Пока лежите, постарайтесь разбросанные по сторонам ноги с лыжами переместить так, чтобы они оказались сложенными вместе, желательно ниже по склону, чем голова. Так встать будет проще - достаточно просто перекатиться, опираясь на палки.

Тренировки

Тренировки решают все! Правильно тропить, спускаться, подниматься и скользить на лыжах невозможно без практических навыков. Очень помогают регулярные прогулки на обычных беговых лыжах - вы учитесь правильно толкаться палками, преодолевать препятствия и главное - держать равновесие! Как показывает практика, тренированный лыжник запросто сможет с первого раза поехать на коньках (а вот конькобежец на лыжах - вряд ли), к тому же его гораздо труднее свалить с ног.
Кроме тренировок на беговых лыжах, перед лыжным походом необходимы также и практические выходы на туристических лыжах:
Рекомендуется съездить на горнолыжный склон, и на наиболее пологих (обычно непопулярных) трассах проверить различные приемы техники подъема и спуска на лыжах. Извращенцы могут взять рюкзак, а законченные - еще и санки.
Необходимо устроить проверку на выносливость (как для снаряжения так и для участников) - маршрут на целый день (километров на 25) с длительными переходами и преодолением различных видов препядствий - завалов, оврагов, глубокого тропления и т. п.
Для отработки падений обязательно выйти в лес и упасть в сугроб поглубже. Лучше в мороз, с рюкзаком кило на 40, без варежек, и поглубже. Можно попросить товарищей снежком присыпать. И попытаться после этого выбраться, встать и пойти дальше. При падениях на спусках все-таки берегите лыжи и свою шею - пригодятся в походе!

Немного найдется лыжников, которые ограничат свою вылазку прогулкой по равнине без катания с горы. Да и на пути всегда попадаются подъемы и спуски. Как их преодолевать? Прежде всего научимся взбираться на возвышенности. Для сокращения пути можно подниматься прямо по склону, «в лоб». Путь наискось и зигзагами требует меньшей затраты сил. Пологие подъемы преодолевают скользящим шагом, характерным для попеременных ходов. С увеличением крутизны возрастает нагрузка на руки. По более крутым склонам поднимаются ступающим шагом, с прихлопыванием лыжами. Крутые горки проходят, ставя лыжи «елочкой» или «лесенкой».

Поднялись на гору, можно спускаться. Как? Решительный человек без особых раздумий расставит ноги пошире, зажмет покрепче палки в ладонях - и вниз. Осторожный лыжник посмотрит на склон, засомневается, но в конце концов тоже поедет, широко расставив ноги, вытянув руки впереди себя так, будто держит вожжи.

Далеко ли они поедут?.. До первого бугра или канавы. А дальше придется вспоминать правила правильного падения, валиться на бок, широко раскидывая руки, хотя какая-то безжалостная сила стремится воткнуть головой в снег или бросить на спину.

Эта сила - инерция, она проявляется всегда при изменении направления движения или скорости. Вспомните, как в транспорте вас прижимает к сиденью при троганьи с места, при торможении бросает головой вперед, а на повороте заваливает в сторону. То же самое происходит на лыжах, где каждый амортизирует и борется с силами инерции самостоятельно. Чтобы делать это более успешно, спускайтесь в позе так называемой основной стойки, которая обеспечивает наиболее устойчивое положение тела и лучшие условия для мгновенной реакции на изменение рельефа и скорости спуска.

Основную стойку принимают при параллельном положении лыж, отстоящих на расстоянии 10-15 см друг от друга. Одну ногу выдвигают вперед на полступни (разножка). Тело подано вперед, колени согнуты так, что закрывают носки ботинок. На горных лыжах должно ощущаться давление на пальцы ног, на равнинных - на переднюю лыжу. Руки согнуты в локтях, опущены вниз. Кисти с зажатыми палками несколько впереди и ниже пояса, кольца палок над снегом. Эту позу отработайте сначала на месте, несколько раз упруго приседая, сгибая при этом главным образом колени.

Энергичные приседания-распрямления на ходу - одно из условий устойчивости при спуске. Другое важное правило - сохранение центра тяжести тела над площадью опоры, над ботинками.

Основная стойка служит исходной для других видов стоек. Низкая стойка принимается за счет усиленного сгибания коленей и тазобедренных суставов. Высокая стойка получается при распрямлении этих суставов. Передняя - при подаче центра тяжести тела к носку ботинка. Задняя - путем смещения центра тяжести к каблукам, отведении коленей назад. При узкой стойке лыжи стоят вплотную друг к другу, нормальной -- на расстоянии 10-15 см и широкой - на уровне плеч. Самое важное во всех положениях - это расслабление верхней части тела при упруго подвижных коленях. Поэтому перед спуском полезно покачаться на ногах вверх-вниз, подавая тело вперед. Затем можно легко толкнуться палками и...счастливого спуска.

Для начала выбирайте горку средней крутизны с безопасным выкатом - площадкой, где можно остановиться, не прибегая к торможению. А что значит средней крутизны? Для сравнения напомним, что наклон эскалаторов метро равен 30°, а лыжного трамплина - превышает 40°. Для начинающего лыжника подойдет горка крутизной 10-15° и длиной порядка 50 м.



Для отработки основной стойки достаточно сделать 10- 20 спусков. Особое внимание обращайте на завершающую стадию. Приседания делайте только за счет сгибания коленных и голеностопных суставов. Новички норовят делать это главным образом за счет опускания таза, оставляя ноги прямыми. В результате центр тяжести смещается за площадь опоры и все кончается падением на спину.

При скольжении по склону набирается скорость, возникает инерционная сила, толкающая лыжника назад. Чтобы компенсировать ее действие, нужно подать вперед центр тяжести тела. Новичок вместо этого начинает как бы упираться в склон: плечи идут вперед, руки вытягиваются вверх, ноги распрямляются, расходятся в стороны, таз подается назад. В итоге - беспорядочное размахивание руками и падение.

Если переход от склона к площадке окажется резким, центробежная сила прижмет вас и ваши лыжи к склону. Трение между лыжами и снегом возрастет, движение сильно замедлится, и центр тяжести перейдет переднюю границу площади опоры. В результате - падение головой вперед. То, что такое бывает и у опытных лыжников, вряд ли послужит вам утешением. Появившейся силе инерции противопоставьте движение центра тяжести тела назад, сделав так называемый подсед. Резкое, за счет сгибания колен, приседание уменьшит давление на лыжи, скорость снизится более плавно. Одновременно выдвиньте одну ногу вперед, сместив таким образом центр тяжести тела назад и нейтрализуя действие силы инерции, толкающей вперед.

Современные высокие пластиковые горнолыжные ботинки существенно помогают сохранению переднезаднего равновесия, а на равнинных лыжах его регулируют величиной разножки.

Освоен ли вами навык движения под гору в основной стойке? Достаточно спуститься на одной лыже, приподняв другую над снегом. Если колено нагруженной ноги недостаточно согнуто, корпус не подан вперед, спуститься не удастся.

Итак, вам уже знаком спуск с гор разной крутизны. Но каждый раз при этом приходится решать мучительную задачу: как остановиться? Затормозить и остановить движение можно различными способами, кроме падения, о чем мы уже говорили.

Торможение плугом . Спускаясь по пологому склону при небольшой скорости, из основной стойки начинайте отжимать в стороны задники лыж, опираясь о склон внутренними ребрами, или, как говорят, кантами лыж. Колени при этом сгибают, тело подают вперед. Вы как бы садитесь на носки лыж, не позволяя им пересекаться, удерживая на расстоянии друг от друга в 20- 30 см. Чем круче вы поставите лыжи, чем большая нагрузка придется на ноги, тем сильнее будет торможение.

Торможение полуплугом , или упором, не представит труда, если вы хорошо овладели предыдущим способом. Здесь одна нога идет прямо или под небольшим углом к направлению движения, а на другую, отведенную в сторону и поставленную на ребро, переносят всю тяжесть тела. Колено загруженной ноги сильно сгибают, как бы садясь на лыжу, активно тормозя до остановки.

Косой спуск - следующий важный этап в обучении начинающего лыжника, особенно горнолыжника. Здесь осваивается основной элемент - умение переносить вес тела на одну лыжу. При спуске по склону наискось в основной стойке тяжесть тела переносят на лыжу, расположенную ниже по склону. Верхнюю лыжу выводят вперед на 10-15 см и загружают примерно на 1/3 веса тела. Верхнее плечо и руку несколько выводят вперед. Чем круче и жестче склон, тем больше следует загружать нижнюю лыжу. Для этого колено ноги, стоящей ниже по склону, подают к горе. Косой спуск осваивают в движении, по 10-16 спусков в каждую сторону.

Научившись спускаться вниз с места, переходите к освоению соскальзывания в движении. Во время косого спуска начинайте ставить лыжи так, чтобы их скользящая поверхность полностью соприкоснулась со снегом. Слегка присев перед этим, быстро разогнитесь и пошлите вниз под склон задники обеих лыж, сдвинув их боковым движением голеностопных суставов. Скорость скольжения вперед-вниз регулируется степенью кантования лыж. Прекращают соскальзывание крутой постановкой лыж на ребро (закантовкой), одновременно сильно сгиба» колени.

Далее следует убедиться, что самый лучший способ торможения - боковое соскальзывание . Здесь требуется значительно меньшая затрата сил, чем при торможении плугом. Чтобы сбросить скорость и остановиться при спуске наискось, быстро приседают и одновременно отжимают задники лыж в сторону, стремясь развернуть лыжи поперек движения.

Теперь вы уже стали хозяином положения, умеете управлять скоростью, можете затормозить перед препятствием. Главный секрет свободного владения лыжами заключается в неуклонном соблюдении условия сохранения центра тяжести тела в пределах площади опоры. С увеличением крутизны склона корпус подавайте вперед, чтобы центр тяжести тела оставался на перпендикуляре, восстановленном из середины площади опоры. При уменьшении крутизны центр тяжести подают назад. Достигается это активной работой коленей. При езде по неровностям важна не только передне-задняя подача тела, но и его вертикальная работа. Во время спуска стремитесь к тому, чтобы центр тяжести тела перемещался как можно ближе к линии, параллельной склону.

Как уже говорилось, преодоление любой неровности вызывает появление инерционных сил, нарушающих устойчивость движения. Чтобы их погасить, сгибают и разгибают колени. Спуск на прямых ногах лишает лыжника возможности амортизировать удары, вызванные неровностями рельефа, и неизбежно приводит к падению. Чтобы этого не случилось, спускайтесь на упруго согнутых ногах, в положении основной стойки, позволяющей быстро приседать и вставать при наезде на препятствие в виде бугра или канавы.

Бугор проезжают в резком приседе, подав корпус несколько назад. Перед препятствием колени сгибают, за ним сразу лыжи опускают, подавая тело вперед. Канаву преодолевают, приседая перед ней, подавая колени вперед. В канаве ноги распрямляют опуская вниз, при выезде снова приседают, подавая корпус назад, вытягивая руки перед собой на уровне пояса.



На прямых спусках лыжник преодолевает действие сил инерции и по возможности гасит их как нежелательные. При поворотах инерционные силы помогают лыжнику сохранить устойчивость.

Каждый поворот включает четыре фазы: подготовка, вход в поворот, ведение его и выход из поворота. Основа движения при этом - умение удерживать вес тела на одной ноге и правильно переносить его на другую, когда лыжи меняются местами.

В различных стадиях поворота меняется положение лыжника по отношению к склону, а значит, и преодолеваемая крутизна. В вершине поворота лыжи идут по самому крутому месту, скользят быстрее. Чтобы не отстать от них, корпус надо энергично подевать вперед. На первых порах придется заставлять себя в повороте как бы нырять под склон. Преодолев такую чисто психологическую трудность, легче осваивать технические навыки поворота.

Рассмотрим теперь сами повороты, которыми необходимо владеть любителям лыжного и горнолыжного спорта, чтобы уверенно и безопасно спускаться по любому склону.

Поворот переступай и ем выполняют на небольшой скорости при спуске по лыжне или узкой дороге. Загружая одну лыжу, другую отрывают от склона и ставят на снег в новом направлении движения. Теперь эта лыжа становится направляющей, к ней приставляют первую. Так за несколько движений человек меняет направление спуска. Чем больше скорость, там чаще и энергичнее приходится переступать.

Более активны движения конькового хода, когда переступание сопровождается отталкиванием опорной лыжей. Ее ставят на кант, толкаясь ногой, предварительно согнутой в колене, энергично подавая корпус вперед. Вперед выводят и плечо, одноименное с разгруженной во время толчка ногой. Вынося освобожденную лыжу, ее загружают при интенсивном сгибании колена, готовясь к новому толчку.

Особое внимание овладению коньковым ходом должны уделить начинающие горнолыжники. Это поможет усвоить навыки подачи корпуса вперед в повороте и скольжения на одной лыже, составляющие фундамент современной горнолыжной техники.

Поворот плугом позволяет уверенно менять направление движения на любом склоне, но при большой затрате сил. Начав движение в положении плуга, лыжник переносит тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в колене, подает корпус вперед, несколько разворачиваясь спиной внутрь поворота. Надавливая на лыжу, завершает поворот. Последовательно перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, делают серию поворотов. Использование современного горнолыжного инвентаря, в частности высоких ботинок, позволяет довольно легко выполнять поворот в задней стойке, попеременно создавая сильное давление на задники лыж.

Поворот из упора широко применяют в самых разнообразных условиях начинающие и опытные лыжники. При этом новички думают, что главное - это упереться в склон ногой, а искушенный лыжник положение упора только намечает, считая главным быстрый и красивый поворот. Чтобы его выполнить, надо в движении косого спуска загрузить расположенную ниже по склону ногу, согнув ее в колене. Присев на этой ноге, отведите вверх по склону задник ненагруженной лыжи. Корпус при этом разверните несколько лицом к склону, как бы спиной к центру поворота. Отставленную лыжу нагружайте постепенно. В вершине поворота, разгибая колено, посылайте корпус вперед, перенеся вес тела на другую лыжу. Согнув колено ноги, стоящей на только что загруженной лыже, приставляйте к ней другую, переходя в противоположное направление косого спуска.

Идеальное выполнение поворота упором состоит в быстром отведении верхней лыжи, переносе на нее толчком веса с нижней и выполнении дуги боковым соскальзыванием на параллельных лыжах. Чем круче склон, тем круче ставьте на кант лыжу, на которой завершается поворот, больше приседайте в конце дуги.

По мере совершенствования техники поворота момент упора, отставления лыжи сводят к минимуму. В дальнейшем вход в поворот можно совершать с широкого шага, с толчка, коньковым ходом и, наконец, с соскальзывания.

Поворот упором сперва разучивают на месте. Из основной стойки начните отводить задник, например, правой лыжи, сосредоточив вес на левой ноге, согнутой в колене. И наоборот. При отведении лыжи к склону одновременно несколько разверните корпус, с тем чтобы после окончания поворота вновь оказаться в стойке косого спуска, с туловищем, повернутым от склона. Затем отведение лыжи проводят в косом спуске, возвращая ее в исходное положение.

Научившись поворачивать на пологом склоне, переходите к освоению поворотов в обе стороны по сопряженным дугам.

Овладев передвижением по бугристой лыжне или склону, зная, что такое боковое соскальзывание, умея делать несколько поворотов упором, можно считать себя лыжником. Для тех, кто решил заняться горными лыжами, это только начало, азы техники. Тем не менее, освоив начальные приемы на малых горках, научившись свободно чувствовать себя даже на небольшом склоне, можно смело выезжать в большие горы.

Дальнейшее совершенствование горнолыжной техники, переход к поворотам на параллельных лыжах, спускам на больших скоростях потребуют уже обращения к специальным пособиям и занятий с тренером.