В каждое десятилетие вашей жизни есть несложные способы поддержания формы, веса и обмена веществ.
Никто не обещает, что битва будет легкой. По оценкам диетологов, каждая из нас набирает между 20 и 55 годам от 10 до 15 кг лишнего веса. Но! Если обращать внимание на возрастные требования, то суровая борьба станет проще.
Цель:
Заменить жировую массу мышечной.
Состояние:
Обмен веществ в этом возрасте пока еще вполне хорош, а мышечная масса превышает жировую.
Действия:
Цель:
Упражняться с умом и без чрезмерного напряжения.
Состояние:
Скорее всего в этом возрасте у вас уже не наблюдается резких скачков в весе, он достаточно стабилен, плюс минус пару кило. Это происходит из-за начинающейся около тридцати пяти лет потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса. Конечно, сложно вырвать время для спортзала, когда у тебя и семья, и работа, и сил не остается ни на что. Поэтому в приоритете – правильное питание, чтобы энергии хватало на все.
Действия:
Цель:
Поддерживать хороший уровень обмена веществ.
Состояние:
Увы, но вам все труднее выполнять физические упражнения. Обязательно поговорите с врачом перед тем, как приступать к новой программе тренировок.
Действия:
Еще больше статей о здоровье
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится.Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.
Сейчас существует большое количество методов, которые существенно помогают добиться хорошего результата. Но следует помнить, что чрезмерная нагрузка на мышцы ведет к травмам и растяжениям, поэтому очень важно составить для себя такую программу, которая даст хорошую нагрузку мышцам, но не вызовет перегруз.
Одно из важнейших составляющих домашних тренировок – это то, как питается человек. Без соответствующего питания результаты тренировок будут близки к нулю. Поэтому в рационе спортсмена должна присутствовать белковая пища, так как рост мышц напрямую зависит от количества потребления белка: яичный белок, творог, молоко, бобовые, куриная грудка, и т.д.
Вот эти простые, но довольно эффективные упражнения идеально подойдут для занятий в домашних условиях.
В этом упражнении задействовано много мышц, но лидируют в основном две – грудные мышцы и трицепсы. Чем шире расставлены руки при отжимании, тем лучше и четче прорисовываются грудные мышцы.
Несмотря на все распространенные программы и советы, делать подряд больше 15 отжиманий неэффективно. В таком случае мышцы работают не на рост, а скорее на выносливость. Тем более что большое количество повторов может сжечь мышцу. Самое подходящее количество упражнений – 4 подхода по 12 отжиманий.
Начинать лучше всего с простых упражнений, к примеру, с подставкой под руки. Затем перейти на отжимания с коленей (его еще называют женским вариантом отжиманий), потом на классические отжимания, с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке.
Для начала надо принять упор лежа – это правильная стойка при отжиманиях. Встать на пол на выпрямленных руках, ноги свести вместе, спину держать прямо. Локти следует держать под углом сорок градусов от тела. При опускании надо касаться грудью пола, так мышцы имеют большее растяжение.
Это эффективные упражнения для проработки мышц ног и ягодиц. Начинать приседания надо с простых упражнений – приседания с собственным весом, без утяжеления. Приседать правильно нужно так – поставить ноги шире, чем плечи, руки вытянуть перед собой или завести за голову, спину держать прямо. Приседать нужно до самого пола, для наибольшего растяжения мышц. Движения должны быть плавными, без резкости. Самое подходящее количество упражнений – 15 повторов за 3 подхода. Этого достаточно, чтобы проработать мышцы ног и ягодицы, и не травмировать их. Приседания со штангой. Мышцы, задействованные при выполнении таких упражнений: ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота, мышцы бедер и ног.
Техника выполнения приседаний со штангой:
Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, ровно держать спину.
Все время смотреть вверх – это позволит спине быть прямой на протяжении всех упражнений на приседание;
Во время приседания нужно отводить таз назад;
Дышать правильно – глубокий вдох на опускание, и выдох на подъем.
Секрет отличного пресса – мышцы пресса есть у каждого человека, просто у некоторых они скрываются под слоем жира. Для того, чтоб проработанные мышцы пресса стали заметны, следует оптимально уменьшить жировую прослойку.
Основные мышцы пресса – это наружние косые мышцы и прямая мышца живота.
Лечь на пол, стопы закрепить, руки завести за голову и сцепить в замок. Постепенно напрягая мышцы живота оторвать от пола шею, затем спину, и коснуться ног локтями. Вернуться в исходное положение.
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять ноги вверх до перпендикуляра с полом в тазобедренном суставе. Подняв, тянуть ноги вверх, таким образом приподнимая таз от пола. Ноги на себя не заваливать, потому что тогда уходит напряжение из мышц живота. Тренировка дома: как держать мышцы в тонусе
Физическое развитие своего тела – это не только красота, но и здоровье. Любой человек хочет быть в хорошей спортивной форме, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы. Занятия в домашних условиях – это хорошая замена фитнес клубам. Самостоятельно подкачать мышцы дома – вполне реально. Требуется лишь мотивация, желание сделать свое тело здоровым и красивым, и сила воли. Конечно, немного свободного времени тоже понадобится. Для удобства можно составить расписание занятий, следовать ему, и вскоре физические занятия войдут в привычку.
Здоровье 17.03.2015
Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о том, как с помощью простых физических упражнений, выполняемых в домашних условиях держать себя в форме и тонусе. Наверно, многие из вас понимают, что без посильной физической нагрузки сложно говорить о хорошей физической форме. Мы можем сделать сами выбор. Кому-то будет близко пойти заниматься в зал, кто-то выберет бассейн, пешие прогулки, кто-то еще что-то именно свое. Но двигаться надо. Думаю, все вы с этим согласитесь.
Если мы говорим про домашние занятия фитнесом, то здесь можно найти как плюсы, так и минусы. Положительное – то, что вы можете сами строить свой график, выбирать упражнения по своему вкусу, быть в среде единомышленников и др.
К отрицательным моментам относится то, что рядом нет квалифицированного специалиста со своевременными советами; домочадцы (если они в это время находятся дома) могут отвлечь или просто посмеяться над вашим увлечением. Надеюсь, что они все–таки будут мудры. Сегодняшняя статья подготовлена совместно с ресурсом Aport.ru Передаю слово моим гостям.
Всем добрый день. Приглашаем вас на разговор о домашних занятиях фитнесом. Как же держать себя в тонусе?
Существует определенный тип людей, для которых заниматься дома гораздо приятнее, чем ходить в фитнес-клуб. Причины могут быть различны:
Конечно, человек, стремящийся вести здоровый образ жизни и отлично выглядеть, найдет любую возможность, чтобы позаниматься, в том числе и дома.
Если вы твердо решили начать занятия дома, то несколько полезных советов вам не помешают:
Итак, когда вы прочитали, а главное, выполнили все изложенные выше пожелания, можно приступить к занятиям.
Включите ритмичную музыку (но не слишком громко), выпрямите спину и начните с разминки. Бодрым уверенным шагом походите или побегайте (если ваши апартаменты позволяют это сделать) в течение 5-10 минут по квартире или на месте, тем самым запустив «механизм» включения организма в тренировочный процесс. Разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, чтобы предотвратить травмы и усилить эффект от занятий.
Можно придумать свой комплекс упражнений и делать его каждый день, или просто потанцевать в течение получаса у зеркала, но правильнее довериться специалистам и провести сбалансированную тренировку с пользой для здоровья.
Вот примерный комплекс минимального комплекса для начинающего уровня подготовки.
Очень хорош он тем, что содержит всего 5 упражнений, которые можно повторять по принципу круговой тренировки. Замечательный результат можно получить, вооружившись небольшими гантельками (до 1,5 кг). Подобрать необходимые гантели или штанги для дома вы без труда сможете на этом ресурсе . Если вы еще не готовы к подобным покупкам, то воспользуйтесь для начала обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки с гантелями на поясе. Сделайте 10 приседаний (до прямого угла в колене). Пресс напряжен, спина прямая. Если хотите усилить нагрузку, поднимайте руки вместе с гантелями вверх при каждом приседании.
Это упражнение способствует укреплению ног, ягодиц, спины, плеч.
Руки и грудь тренирует это упражнение, а в усложненном варианте в работу включаются еще и ягодицы.
Как выполнять отжимания знает каждый человек, но как это сделать правильно, чтобы добиться наилучшего результата? Кисти рук располагайте параллельно, строго под плечами, пресс напрягите, постарайтесь удерживать весь корпус на одной линии (не поднимая ягодицы горкой вверх и не прогибаясь в спине животом вниз).
5 отжиманий вполне подойдут для новичков. Если вы себя не относите к таковым, просто увеличьте количество или усложните само упражнение – при отжимании поднимайте поочередно одну ногу невысоко вверх, оставаясь с опорой на 3 точки (кисти двух рук, носок одной ноги).
Если вы не справляетесь даже с простым вариантом, то можно попробовать самый легкий способ – отжимаясь, опору переместить на колени вместо носков.
Спина, плечевая, бедренная, икроножная, ягодичная части очень активно задействованы в этом упражнении. Ноги в положении «шире плеч» носками наружу – исходное положение. Руки с гантелями расположите на боковых частях бедер. Сделайте глубокий присед (до параллели бедра с полом), руки разведите в стороны (также параллельно полу). 10-15 повторов приведут ваши мышцы в тонус.
Усложненный вариант – с поднятием рук выше головы.
Бицепсы, ягодицы, передняя поверхность бедра – «точки» воздействия в этом упражнении.
Из положения стоя прямо, руки с гантелями внизу, ладонями развернуть вперед, делать поочередно правой и левой ногой выпады вперед. 10 неглубоких выпадов достаточно.
При выполнении выпада правой рукой левую согните в локте, гантелей направьте к плечу, поменяйте руку/ногу.
Для усиливающего действия добавьте 4-5 пружинящих движения в выпаде для каждой ноги.
Знакомое многим со школьных лет «действие на пресс». Лежа на спине (поясница плотно прижата к полу), выполняйте прямыми ногами попеременные движения вверх и вниз (5-10 раз). Лучше, если ноги не будут касаться пола.
Изменить нагрузку в меньшую сторону (если пока трудно для вас) можно, уменьшив количество повторений или согнув ноги в коленях, а усложненный вариант – добавить к движениям ног «ножницы» руками (разноименные – правая рука/левая нога и наоборот).
Одно выполнение каждого упражнения без остановки – 1 повтор, который можно закончить трех-пятиминутным легким бегом на месте. Для первой недели занятий (если у вас нет предварительной спортивной подготовки) этого будет достаточно. Постепенно увеличивайте количество повторов этих пяти несложных упражнений до 3-4, и результат не замедлит со своим появлением!!!
Выбор идеальной тренировки - непростая задача даже для профессионалов. Здесь важно понимать, что йога и пилатес помогают развить гибкость (но не помогают похудеть), силовые тренировки отлично наращивают мышцы (но, опять же, не избавляют от лишних килограммов), а танцевальные классы позволяют избавиться от лишнего жира (но совершенно точно не прокачивают пресс).
Попробуйте описать тренировку вашей мечты. Если вы не фитнес-модель, то, скорее всего, вам не нужны горы мышц и, как следствие, упорная работа с весом. А вот стройное и подтянутое тело - вполне. В этом материале - все, что нужно знать о toning-тренировках, которые обещают не только проработать мышцы, но и сжечь столько калорий, сколько вам необходимо.
Начнем с того, что «тонизирующих» тренировок (о, ужас!) не существует. «Понятия «тонизирующие упражнения» в науке просто нет, - объясняет Wellandgood спортивный врач Полли Демиль (Polly DeMille). - Это термин лишь используется в качестве краткого обозначения того, что происходит с вашим телом, когда вы, что называется, в форме».
Эксперты говорят, что для тонуса всего тела необходимо последовательно избавляться от жировой прослойки и все время работать над мышцами, но делать это не очень интенсивно, а скорее понемногу. Необходимость появления тонинг-тренировок в расписании фитнес-клубов объясняется, в свою очередь, тем, что многие женщины приходят к тренерам с запросом: «Я не хочу делать упражнения на силу, чтобы не превратиться в «качка», но я хочу проработать проблемные зоны, чтобы выглядеть отлично».
«Мышцы растут сокращаясь, а затем возвращаясь в исходное положение, - комментирует изданию фитнес-эксперт Бринн Путнам (Brynn Putnam). - Таким образом, независимо от того, какой вид тренировки вы выбираете, работаете вы с тяжелыми или легкими весами, делаете это быстро или медленно, они все равно становятся больше». Иными словами, если вы занимаетесь спортом, мышцы в любом случае будут расти, и с этим нужно смириться.
Если мышцы все равно растут, занимаетесь вы плаванием, йогой или со штангой, почему одни люди уже через полгода регулярных тренировок становятся сплошной мышечной массой, тогда как другие остаются все такими же, но чуть более подтянутыми? Есть множество причин. В их числе, например, исходный вес человка, особенности мышечной ткани и ее реакции на физическую активность, и возраст (который, к слову, больше прочего влияет на скорость формирования рельефа).
Не меньшее влияние на результаты тренировок оказывает генетика. Она, в частности, определяет структуру мышечных волокон, от которой зависит если не все, то очень многое, касающееся спорта. Кроме того, в любом организме есть жировая прослойка, заложенная природой. Ее размеры также различны в случае с каждым конкретным человеком, и чем менее тонкой она оказывается, тем быстрее будут заметны столь желанные кубики пресса на вашем теле.
В итоге эксперты сходятся во мнении, что тренировка, которая будет держать ваше тело в тонусе - это та, которая вам больше всего нравится. Психологический момент здесь имеет едва ли не самое большое значение. И потом, даже если вы не будете выпускать из рук гантели, без особой системы питания и «подпитки» в виде белковых коктейлей или батончиков мышцы не вырастут настолько, чтобы превратить вас в культуриста.
А что касается toning-тренировок, то на проверку они оказываются все теми же , которые позволяют получить оптимальный фитнес-результат при минимальных затратах.