Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом . В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается : мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально , но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий . Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Полезна ли ходьба для похудения?

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма . Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%) . Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км .

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения , на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км , что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира , при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут . И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания?

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности ? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера . Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя . В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал , а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час . Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал .

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту , за один час можно потратить до 500 ккал . При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки ). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов :

• перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
• рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
• если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов ;
• интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу . Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

• лучшее время для тренировок – утро , когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
• если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
• маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
• любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды .

Пить во время ходьбы можно!

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.

Видео об оптимальном режиме ходьбы для похудения

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Все слышали или знают про пользу пеших прогулок. Сколько нужно ходить пешком? Общеизвестно, что ежедневная пешая прогулка в 5км просто необходима каждому здоровому человеку для поддержания сердечной мышцы в тонусе. Ведь если сердце станет слабым, об активном отдыхе придется забыть.

Как правильно выполнять оздоровительные пешие прогулки

Время для необходимой ходьбы пешком несложно найти, даже проживая в современном мегаполисе. Добираясь утром общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше. Естественно, для этого придется встать чуточку пораньше. Что поделать – спортивный отдых дороже!

Итак, классическая ходьба со скоростью среднего пешехода. То есть 5 километров в час. Полчаса утром, когда идете на работу, полчаса вечером. Но лучше час на работу и час обратно. Примерно столько нужно ходить пешком, поскольку это полезно для здоровья сердца.

Почему полезно ходить пешком

Дополнительным бонусом ежедневной ходьбы является улучшение кровообращения в области таза, где в случае сидения за офисным столом за день образуется застой. Такое простое упражнение улучшает координацию движений, о чем сайт о спорте и здоровье уже писал в статье " ".

Во время прогулки не должно появляться одышки – иначе в чем польза? Желудок также не должен быть полным. Поэтому не стоит гулять после обеда. Ходить по улице необходимо до приема пища, только после обедать.

Ходьба по лестнице для укрепления сердца и ног

Следующая разновидность ходьбы – по лестнице. Естественно, большую нагрузку дает подъем по ступенькам вверх. Если появляется одышка, стоит передохнуть, а после подниматься в более медленном темпе. Упражнение помогает нормализовать показатели артериального давления, тренирует мышцы ног.

• Начинать необходимо с преодоления нескольких лестничных пролетов. То есть утром вызвать лифт, спуститься на три этажа вниз, выйти, после пешком подняться на свой этаж и спуститься без лифта вниз. Вечером подняться на свой этаж без лифта. В течение рабочего дня лифтом не пользоваться.
• Чтобы усложнить упражнение, необходимо перестать держаться за перила.
• Другое усложнение - подниматься на носках, чередуя пролеты: один проходить на носках, другой обычным способом.
• С увеличением выносливости и тренированности можно ходить, перешагивая через ступеньку.

Необходимая ходьба пешком по магазинам с пользой для здоровья

Женщинам наверняка придется по вкусу пройтись пешком по магазинам. Поскольку это замечательная возможность сочетать приятное с полезным. И польза здоровью от такой разновидности ходьбы - совсем не шутка.

Не обязательно при посещении магазина тратить деньги. Хотя женщинам это психологически очень сложно! Зато даже накупив всякой всячины, придется еще интенсивнее тренировать организм, поскольку домой придется возвращаться с тяжелыми сумками.

Прогулки пешком по праву именуются бюджетным видом физической активности. Ведь покупать абонемент в спортзал не придется, как и специальную спортивную одежду и обувь. Добиться рекордных снижений массы тела одной ходьбой вряд ли удастся. Но польза от таких нагрузок есть - укрепляются мышцы ног, сжигаются лишние калории, обмен веществ становится более активным, так же как и работа сердечно-сосудистой системы.

Никто, даже самый опытный тренер не скажет вам, сколько в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть. Все зависит от образа жизни, которые вел человек до того, как решил заняться своей формой. К примеру, если в последнее время вашим основным занятием на вечер и выходные было сидение на диване, то даже неспешные прогулки поначалу будут давать положительные результаты. Это связано с тем, что организм не привык к нагрузкам. А дальше? Дальше следует наращивать темпы, чтобы поставить процесс сжигания жира на «рельсы».

Чтобы этого добиться, важно ходить со скоростью, равной 6 км в час. А сколько нужно ходить пешком? Как минимум - 40 минут, оптимально - час через день. Подойдут не только условия улицы, но и беговая дорожка. Если придерживаться такого темпа, весы уже через месяц покажут минус два-три килограмма. Хочется более внушительных результатов? Подключайте другие виды физической активности - йога, танцы, силовые нагрузки, пилатес.

Поговорим о правилах

Ходьба приносит пользу не только в условиях определенного темпа, но и при соблюдении определенных правил.

Правило первое - учитываем свое самочувствие и уровень физической подготовки. Если вы относитесь к типу «житель дивана», то неожиданное введение часовых прогулок в хорошем темпе ваш организм не обрадует. Как результат - боли в мышцах и полное отсутствие желание заниматься дальше.

Правило второе - подготовьте ритмичную музыку, которая будет вам по душе. Такая тренировка не заставит скучать.

Правило третье - купить гаджет/установить приложение, которые будут помогать считать шаги, расстояние, а еще следить за прогрессом тренировок. А еще они будут учитывать те шаги, которые человек делает вне тренировок. Эксперты, говоря о том, сколько в день нужно делать шагов, чтобы похудеть, называют цифру 10000. Старайтесь, чтобы на вашем шагомере к концу дня была именно она.

Правило четвертое - у природы нет плохой погоды. Для отмены тренировки есть только две причины - болезнь и проливной дождь. Приобретите удобную необходимую одежду для каждого времени года и занимайтесь в удовольствие и безопасно.

Правило пятое - нет однообразию. Если вы занимаетесь на улице, старайтесь менять локацию тренировок. Исследование новых территорий - лучший помощник в борьбе со скукой.

Правило шестое - ровная спина. Осанка - залог того, что ваш организм получит максимум от занятий ходьбой, все обменные процессы в этом случае получат дополнительный импульс для активизации. Когда человек сутулится, всего его органы как бы опускаются, зажимаются.

Правило седьмое - правильно дышим. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Если почувствуете одышку - снизьте темп. Так тренировка пойдет в нужном и правильном русле.

Уже отмечалось, что говоря о том, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, важно учитывать скорость передвижения. Быстрый темп заставляет организм быстро уставать. Помочь справиться с этим поможет правильное состояние тела. Оно должно быть напряжено, спина должна сохранять свою ровность (см. Правило шестое). Локти следует согнуть под углом 90°. Руки совершают движение от бедер до уровня груди. Шаги должны быть короткими, равномерными, но быстрыми. Правильная постановка стопы также важна для результативности.

Поможет увеличить потерю калорий чередование скорости движения - от энергичной ходьбы к еще более быстрым шагам. Интервалы между чередованиями следует делать очень маленькими или же, напротив, большими.

Для определения длительности каждого этапа удобно использовать какие-то маячки. Например, светофоры, столбы, скамейки и так далее.

На увеличение расхода калорий положительно влияет и включение в маршрут возвышенностей. Параллельно вы укрепите ягодицы и ноги.

Учимся измерять среднюю скорость

Оптимальная скорость движения при спортивной ходьбе - 6 км в час. Определить это можно при помощи шагомера. При его отсутствии определить, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть поможет несложная квалификация ходьбы:

• от 60 до 70 шагов за 1 минуту - очень медленная;
• от 70 до 90 шагов - медленная;
• от 90 до 120 шагов - средняя;
• от 120 до 140 шагов - быстрая;
• от 140 и более шагов - очень быстрая.

Чем заменить ходьбу?

На улице дождь, сильный снег? Это не повод отменять тренировки. Просто можно перенести их в другое место. Например, на подъездную лестницу. Поначалу будет достаточно подниматься на несколько этажей. Затем, чередуя подъемы с непродолжительными остановками для восстановления ритма сердца и частоты дыхания, увеличивать количество пройденных пролетов.

Нет лестницы? Тогда просто походите на месте. Главное - совершать махи руками, поднимать ноги, согнутые в коленях и наступать на носок.

Обувь - залог хорошего результата

То, в чем вы занимаетесь, имеет большое значение. Правильно подобранная обувь поможет разгрузить позвоночник и голеностоп, выполняющие большую часть нагрузки во время тренировок. Что же выбрать? Конечно же, кроссовки. Не простые, а спортивные, имеющие амортизирующую подошву. Отличный вариант - модели, в которых средняя часть хорошо прогибается.

Спортивная ходьба должна сопровождаться и корректировкой рациона питания. Следует сократить количество мучных и сладких изделий, жирных блюд. Не забывайте пить не меньше двух литров жидкости в день. Это может быть зеленый чай, минеральная вода.

Тренироваться можно только с разрешения врача. Даже такая физическая нагрузка, как ходьба, может иметь некоторые ограничения. Например, людям с патологиями сердца следует быть очень осторожными с ходьбой по возвышенностям. Им лучше отдать предпочтение ровной местности.

От редакции сайт. Жизнь не стоит на месте: сегодня смартфоны выполняют функции не просто телефонов, это и фотоаппарат, и видеокамера, и калькулятор, и будильник, и диктофон, и календарь, и компас, и GPS-навигатор, и портативный компьютер. А если установить мобильное приложение, - то еще и фонарик, словарь, карта метро и многое другое. В этой рубрике мы решили рассказывать о полезных для женщины мобильных приложениях. Которые нужны не просто ради развлечения, а вполне способны облегчить жизнь: помогут следить за своим здоровьем, весом, сном, питанием, красотой и хорошим настроением. Мы будем выбирать что-то необычное, а потом рассказывать о результатах. Возможно, что-то потом захочется испытать на себе и вам.

О том, что гиподинамия опасна для здоровья, а ходьба - один из самых простых способов держать себя в форме, мы не раз писали на сайт. И о том, что есть средняя дневная норма в 10 000 шагов, многие из вас знают. Но многие ли могут похвастаться, что выполняют эту норму? И многие ли вообще пытались подсчитать, сколько шагов в день они делают?

Для этого уже необязательно покупать специальный шагомер и обвешивать себя различными устройствами: достаточно установить приложение Accupedo на iPhone. Тем более что в базовой версии оно совершенно бесплатно.

Приложение для iOS6 Accupedo. Базовая версия - бесплатно, pro-версия - 129 руб./$3,89 (первые 2 недели бесплатно)

Нажимайте на кнопку "Старт" - и шагомер начинает вести отсчет

В чем суть программы?

Важно! Если вы хотите получать максимально точные результаты, то начните дружить с этим приложением с введения данных в личный профиль. Здесь надо будет не полениться и измерить ширину своего шага во время ходьбы и бега, а также честно указать вес. Если сделаете это, то к вечеру у вас будет информация о сожженных во время ходьбы калориях и расстоянии, которое вы пешком преодолели за день.

Если вы из тех, кто предпочитает не разбираться с настройками, то можете пользоваться теми, что за вас ввели разработчики. Это будет стандартная чувствительность, английская система мер и ежедневная цель в 10 000 шагов. Все эти показатели можно легко изменить. Например, настроить чувствительность , поставив галочку в строке «наиболее чувствительный». Когда я так сделала, шагомер стал засчитывать каждое движение руки, в которой был телефон, за полноценный шаг. Мне кажется, этот режим подходит тем, кто носит смартфон в сумочке или в свободных карманах. Если же ваш аппарат лежит преимущественно в джинсах, то оставляйте стандартную чувствительность. Но в этом случае, шагайте увереннее. Мое медленное таскание от картины к картине на выставке шагомер не засчитал, но зато бодрый воскресный шопинг перекрыл треть дневной нормы. Вы не подумайте, я тут ни в коем случае не призываю заменять культурную программу походами по магазинам. Просто имейте в виду: вялое топтание на месте в расчет дневной нагрузки не идет.

Историю своей активности проследить очень легко. Accupedo сохраняет все полученные данные

Программа фиксирует равномерные колебания начиная с четвертого шага. Можно, конечно, изменить настройки, и тогда отсчет начнется с 12-го шага. Но этот показатель для самых честных, кто не хочет, чтобы поход к соседнему столу в офисе засчитывался за часть полноценной прогулки.

Первое время я даже пыталась проверять, насколько точен этот мобильный шагомер: сама считала в уме шаги и сравнивала цифру с показателем на экране. Несовпадения начались примерно на цифре сто, но кто из нас сбился - мобильное приложение или я - точно сказать не берусь. В любом случае эта погрешность оказалась настолько мала, что придавать значение двум недосчитанным шагам, думаю, не стоит.

Приложение сохраняет подсчитанные за день шаги, даже если вы на время закроете его, желая сохранить заряд батарейки. Более того, если вы захотите, оно будет показывать вам промежуточные результаты прямо на иконке в общем меню телефона. Это выглядит примерно так же, как и информация о появившихся обновлениях в AppStore. Единственное, Accupedo обнуляет показатели в 12 ночи. Так что любителям поздних прогулок стоит учесть такую особенность.

Отличий у базовой и «профессиональной» версии Accupedo не так много. К тому же после скачивания у вас будет две недели, чтобы протестировать PRO-версию совершенно бесплатно. К ней добавляется такая функция, как «график», которая выстраивает диаграмму вашей дневной активности. К тому же разработчики уверяют, что устранили некоторые небольшие недостатки, и программа теперь работает еще четче.

Резюме:

Это приложение действительно заставляет задуматься, какой малоподвижный образ жизни мы все ведем. За все время тестирования мне ни разу не удалось достичь цифры в 10 000 шагов. И это при том, что я захватывала телефон на утреннюю пробежку и стала чаще выбираться на вечерние прогулки. Самый высокий результат мне удалось показать на даче, где я была целый день занята делами в саду и по дому. Кстати, лучшим «двигателем» оказались дети, в моем случае племянники, которые то и дело зовут идти ловить бабочек, кататься на самокате, играть в прятки или заниматься чем-то еще очень важным и обязательно подвижным. С недавних пор я стала чаще откликаться на призывы и поддерживать затеи.

Самый простой способ похудения — больше нагрузки на тело женщины, чтобы создать дефицит калорий. Но заниматься в зале не всегда есть возможность, поэтому для снижения веса подойдет прогулка, которая при интенсивном темпе ходьбы заменит полноценную тренировку в тренажерке. Главное, знать, сколько ежедневно проходить километров пешком, чтобы получить результат. Ниже описано, как много шагов предстоит сделать на маршруте, ведущим к красивой фигуре.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, . А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Влияние технического прогресса неизбежно будет уменьшать долю тяжелого физического труда в ближайшем будущем, но уже сейчас количество офисных работников в разы превышает число людей, занятых в сферах деятельности, где необходимо активно двигаться. Смотрите также — . И именно гиподинамия – основная причина неуклонного роста индекса массы тела во всех развитых странах. Поэтому ходьба была и остается одним из самых простых, доступных и действенных способов поддержания своей физической формы. В этой статье будут рассмотрены все аспекты этого эффективного способа сжигания лишних калорий. Вы узнаете, сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам, каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы максимально упростить и ускорить этот процесс.

Немного теории или как влияет ходьба на здоровье

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности. Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро. И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения. Чтобы удостовериться в этом, просто приглядитесь к соревнованиям легкоатлетов: фигуры спринтеров, использующих силовые методы тренировок, далеки от идеала, а среди стайеров (бегунов и ходоков на длинные дистанции) просто невозможно встретить более-менее упитанного спортсмена.

Разумеется, обеих крайностей следует избегать. Умеренная ходьба способна творить чудеса не только с вашей фигурой, но и в целом с организмом. Доказано, что ежедневные пешие прогулки способствуют достижению следующих положительных эффектов:

• снижению артериального давления (посредством уменьшения активности симпатической нервной системы), что особенно актуально для людей, страдающих избыточным весом и, как следствием, гипертонией;
• уменьшению концентрации в крови «плохого» холестерина: любая физическая активность активизирует выработку липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина, используемого организмом как источник энергии) и снижает ферментацию ЛНП, которые откладываются в виде жировых запасов;
• развитию гибкости мышц, что предотвращает преждевременное их старение;
• снижению риска возникновения сердечно-сосудистых проблем;
• усилению выработки инсулина (актуально для диабетиков).

Сравнение эффективности ходьбы и бега

Бытует мнение, что для похудения намного эффективнее заниматься бегом. Это не совсем верно: если говорить о сжигании калорий, то здесь результаты действительно в пользу бега: за час тренировок теряется примерно 550 килокалорий (против 350 при ходьбе), но по такому критерию, как сжигание жировых запасов, первенство принадлежит уже ходьбе пешком (50% и 65% соответственно). Такие результаты подтверждены и экспериментальными данными: двухмесячные тренировки групп, специализирующихся на ходьбе и беге, продемонстрировали, что бегуньи в среднем похудели на 30% меньше, нежели представители группы, занимающейся ходьбой.

Впрочем, для занятий бегом в условиях мегаполиса возможностей намного меньше, чем для ходьбы. Наконец, пробежать 3-5 километров людям с большим весом гораздо сложнее, чем пройти 5-10 километров с тем же эффектом. И противопоказаний у ходьбы в разы меньше, поскольку она считается кардиотренировкой, безопасной даже для людей, страдающих сердечной недостаточностью.

Сколько нужно ходить для похудения

Независимо от того, какой вид нагрузки вы используете, общее правило следующее: запуск процесса сжигания жировых запасов в организме происходит по прошествии 40-60 минут. Именно на такое минимальное время ежедневных тренировок и нужно ориентироваться. Сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть женщине, зависит также от интенсивности ходьбы. Если двигаться в спокойном темпе – это порядка 10 000 шагов, что эквивалентно прохождению дистанции длиной 5000-6000 метров. Еще одним немаловажным фактором, способствующим максимальной эффективности похудения при ходьбе, считается постоянный контроль над пульсом: он должен находиться в районе 65-70% от максимального для определенной возрастной группы. МП рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст плюс 5. Таким образом, если вам 40 лет, величина максимального пульса будет равна 220 – 40 + 5 = 185, а «жиросжигающий» интервал пульса составит 120-130 ударов/минуту.

Если вы не готовы тратить более часа на ежедневные пешие прогулки, допустимо использовать 30-минутные тренировки, но в этом случае интенсивность ходьбы необходимо существенно увеличить, используя при этом пересеченный рельеф местности. Но ходьба с нагрузкой имеет и ряд ограничений, включая заболевания почек, проблемы с сердцем, сахарный диабет, легочную недостаточность.

Разновидности ходьбы для похудения

Обычная прогулочная ходьба – далеко не единственный способ эффективного сжигания калорий: к таким же результатам приводят занятия на беговой дорожке, ходьба по лестнице и даже такой способ физической активности, как ходьба на месте. Разумеется, эффективность у всех этих разновидностей будет неодинаковой, поэтому имеет смысл рассмотреть их более подробно:

1. Обычная длительная пешая прогулка рекомендована всем женщинам, даже тем, для которых остальные виды тренировок противопоказаны. При обычном темпе ходьбы со скоростью 4-5 км/час за 60 минут удается сжечь около 200 килокалорий, полуторачасовая ходьба позволит избавиться от примерно 350 килокалорий.
2. Спортивная ходьба требует использования особой техники: коротких, но частых шагов с активным использованием махов согнутыми в локтях руками, при этом стопа ноги ставится на пятку, затем вес тела переносится на носок и происходит энергичное отталкивание. При скорости 6-7 км/час сжигается около 350 ккал, но для спортивной ходьбы требуется наличие подходящего места (беговая дорожка стадиона или пустынная аллея в близлежащем парке).
3. Ходьба по лестнице часто используется профессиональными спортсменами, что доказывает высокую эффективность этого метода ходьбы. Эта разновидность тренировок позволяет сжигать за час около 500 ккал, но она имеет ряд противопоказаний. Если особых проблем со здоровьем, кроме лишнего веса, нет – это отличный способ сжигания жира: преодолевая 507- ступенек/минуту, вы будете тратить на это 0.12 килокалорий/килограмм (при весе 80 кг это около 10 ккал). Разумеется, речь идет о подъеме вверх – спуск намного менее энергозатратен.
4. Скандинавская ходьба с использованием палок – новомодная разновидность ходьбы с минимумом противопоказаний для организма, позволяющая задействовать до 80-90% мышц. При движении в спокойном темпе за час тренировок сжигается 350-400 ккал. Приспособиться к скандинавской ходьбе достаточно просто, особенно для тех, кто любит зимние лыжные прогулки.
5. Интервальную ходьбу можно условно причислить к самостоятельной разновидности, позволяющей дополнительно повысить расходование калорий на 10-15%. Суть интервальной ходьбы – применение перемежающихся циклов движения: после спокойного движения со скоростью порядка 5 км/час следует движение в ускоренном темпе (7/8 км/час). Интервал между ускорениями и замедлениями может быть любым, но необходимо соблюдать следующие пропорции: 3-4 минуты ходьбы в медленном темпе на 1 минуту ускоренного движения.
6. Подъем в горку – отличный способ похудеть, по количеству сжигаемых калорий сопоставима с подъемом по лестнице. Большинство моделей беговых дорожек позволяет имитировать такой вид нагрузок поднятием платформы на определенный угол.
7. Ходьба на месте – наименее эффективный способ сжигать калории, который может быть задействован при невозможности использования остальных разновидностей ходьбы. Понятно, что для достижения сопоставимых результатов необходимо существенно (в полтора-два раза) увеличить время тренировок.

1. Тренировки лучше проводить утром: после легкого завтрака сжигание жировых запасов происходит интенсивнее, при этом обмен веществ ускоряется, и весь оставшийся день расходование калорий будет происходить на 10-15% эффективнее, чем без утренней тренировки.
2. Чтобы не забивать голову подсчетом количества шагов, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов шагомер и трекер – электронные устройства, которые не только умеют считать количество шагов, но и определяют пройденное расстояние. Многие современные мобильные гаджеты оснащаются акселерометрами, выполняющими аналогичные действия.
3. Пейте до, во время и после тренировки достаточное количество жидкости – это предотвратит обезвоживание организма, что чревато для вашего здоровья. Не используйте для этого высококалорийные сладкие напитки.
4. Тщательно продумайте повседневный маршрут. Если проживаете в городе – он не должен пролегать вблизи оживленных автомобильных трасс. Желательно, чтобы он содержал спуски/подъемы, степень крутизны и протяженности которых определяется в зависимости от ваших физических возможностей.

Если вы будете следовать всем изложенным советам и рекомендациям – очень скоро вы почувствуете первые положительные результаты такого доступного и естественного вида физической активности, как ходьба.